減重首選:十五種高營養低卡食物

【新唐人亞太台 2015 年 04 月 17 日訊】因應炎炎夏日,烈日高溫,夏季穿著簡便,是一展身材的好機會,愛美的你可能正在尋找可以吃得健康卻不會變胖的低熱量食物。美國liveiinthe now 網站提供了以下15種高營養,又超低熱量的食物,不僅有助維持身材,更是提供身體能量的最佳食物來源:

一.蕃茄:蕃茄的茄紅素可以預防前列腺癌,維持肌膚年輕,當你曝曬在紫外線下,蕃茄可減少自由基。康乃爾大學(Cornell University)研究建議烹煮蕃茄獲取茄紅素,讓身體容易吸收營養。

二.西瓜:西瓜是夏令水果,有很多精氨酸(arginine),這是一種胺基酸(amino acid)可幫助減重。營養期刊(Journal of Nutrition)報告中肥胖老鼠餵食這種胺基酸,可燃燒更多脂肪,留存瘦肉更多。

三.小黃瓜:如果你已經厭倦喝一杯又一杯的水來阻擋飢餓感,可以吃小黃瓜切片取代。「水含量高的食物至少可以幫助你暫時有飽足感」瑞那葛爾(Reinagel)說。小黃瓜也有豐富維生素K和維生素C、鉀,以及叫做矽(silica)的複合物,幫助建造及維持組織間連繫,像肌肉、肌腱、韌帶和骨頭。

四.根類植物(蘿蔔,馬鈴薯):根類植物例如紅蘿蔔、馬鈴薯比根類青菜更受歡迎,優點不應該被忽略。這類食物有抗癌的蘿蔔硫素硫配糖體(glucosinolates)也是很好的纖維素、鈣及鉀的來源。

五.多葉的綠色蔬菜:不論這麼多種你選哪些,你都一定要蔬菜沙拉。一杯綠色青菜只有4卡熱量,西洋菜(watercress,又稱水芥)有維生素A、維生素C和維生素K,而在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)發現每天吃3盎斯青菜,增加抗癌的抗氧化物葉黃素和beta胡蘿蔔素。菠菜(一杯只有7卡熱量)有豐富維生素K、鈣、磷、鉀、鋅和硒,還有助於修復肌肉組織的荷爾蒙。

六.花椰菜:一杯生的綠色花椰菜含有纖維素和維生素C,和一顆橘子一樣多。而水煮、搗碎成泥和搭配調味用的黃色花椰菜,它可以取代馬鈴薯泥,味道類似。半杯水煮黃色花椰菜只有14卡熱量,但卻含有你每天應該攝取維生素C的一半量。

七 蘑菇:蘑菇是經常被忽視的超級食物。荷蘭研究人員發現當你在消化蘑菇時,你的身體產生抗癌、提升免疫力的代謝產物。

八.杏仁:杏仁的beta胡蘿蔔素非常豐富,可以幫助抗癌及心臟疾病,和保護你的視力。每天吃三樣或更多含豐富維生素A,維生素C和維生素E及beta胡蘿蔔素的水果,可以降低罹患視網膜黃斑部退化的機會,這是和年紀有關的視力減退主要原因。在眼科學文獻(Archives of Ophthalmology)的報告中提到每天吃很多杏仁,有36%比較不會有黃斑部疾病,和那些一天只吃1.5份或更少水果的人相比較。

九.綠茶:不論熱或冰綠茶,無糖綠茶都是高含量的抗氧化劑,稱ECGC(兒茶素),會減少罹患心臟病和一些癌症的機會,加速新陳代謝。塔夫斯大學(Tufts University)研究每天三杯綠茶,減重效果是沒有喝綠茶的兩倍。喝綠茶的人明顯腹部脂肪比沒喝綠茶的人要少。

十.柑橘類水果:不要等到寒季才吃橘子、柳丁和葡萄-它們或許可以削減你一半脂肪。吃很多維生素C的人腰-臀比例比較低,比起吃很少抗氧化劑的人要來得低,根據發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)報告。另外,美國亞利桑那大學(University of Arizona)研究人員發現,吃很多維生素C的人可以比吃很少維生素C卻使用跑步機的人,少了25%脂肪。

十一.南瓜:是否你會喜歡南瓜、奶油南瓜(butternut squash)或橡實形南瓜(acorn squash),這些都充滿維生素和纖維素。夏季的南瓜有一個優點:你吃再多也不會增重。事實上,夏天南瓜兩個所含的熱量等於一個冬天南瓜。

十二.紅色甜椒:半杯紅色甜椒就有你每天必須攝取維生素C的2.5倍,和每日應該攝取維生素A的70%,還有每日應攝取纖維素的10%。紅色甜椒切片後,可以和鷹嘴豆泥(hummus,一種中東美食)搭配成為健康點心。

十三.芹菜:芹菜沒有熱量,但營養豐富。一杯芹菜就有每天需要營養素的三分之一:維生素K、維生素A、纖維素、葉酸和鉀,芹菜也含有複合物叫苯酞(phthalides),可以舒緩動脈壁的肌肉組織和增加血流量,因此可以幫助降血壓。

十四.海菜:不要拒絕吃海菜。海菜有維生素K,可以增強骨骼,還有天然纖維稱海藻酸鹽(alginate),可以阻礙吸收脂肪,這是英國紐卡斯爾大學(Newcastle University in UK)研究。每四盎斯海菜只有6卡熱量,可以在沙拉或湯中放入海菜麵,或是旺火熱炒海菜。

十五.蘆筍:半杯蘆筍只有20卡熱量。此外,你會有許多維生素K,維生素A和維生素B例如葉酸。維生素B在糖和澱粉之間扮演一個很重要角色。吃蘆筍可以幫助血糖正常,減少糖尿病風險。

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