男性塑身美肌 六類食材莫輕忽

男性塑身美肌 六類食材莫輕忽

【大紀元2016年02月20日訊】(大紀於元記者安琪綜合報導)在健身塑型的風潮下,男性們總愛往健身房跑。想要塑造良好的肌肉質量,除了健身或運動外,飲食也是不容輕忽的因素。良好的飲食配方,如攝取充份的水和富含能量的食材,可以補充活動時的能量消耗,並修復和增長肌肉組織,以雕塑完美身材。對此,營養學家推薦6類優質食材,與食用的最佳時機。

雕塑身材 攝取6類食材

談到塑身美肌,美國大眾醫療新聞網WebMD推薦每日餐飲包括下列食材:

1. 蔬菜和水果:各類健康飲食清單中總少不了蔬果,它富含纖維、維生素、礦物質和水份;有些蔬菜含有蛋白質,像是菠菜、西蘭花(綠花椰菜)、球芽甘藍(Brussels Sprouts)。

2. 低脂的乳製品:低脂的乳製品是高品質蛋白質、碳水化合物、維生素D、鉀和鈣的來源。在運動或健身後宜喝低脂巧克力牛奶。乳糖不耐症者(lactose intolerant),可改吃酸奶(優格)。

3. 瘦肉:瘦肉提供絕佳的蛋白質、鐵和胺基酸(Amino Acids)。

4. 蛋:蛋涵蓋所有重要的胺基酸。每天吃一個蛋(含蛋黃)應該是很足夠的。

5. 堅果:未加鹽的原味或是烤堅果是不錯的蛋白質選項,它還有維生素、抗氧化劑、纖維和健康油脂。

6. 豆類和全穀類食物:豆類和全穀類食物屬於優質的碳水化合物,它們還提供蛋白質、纖維、維生素和抗氧化劑。

吃多少最恰當?

選對碳水化合物和蛋白質食物,加上些許健康油脂,可以補給能量,修補受損肌肉並促進新組織生長。碳水化合物(醣類)是日常活動所需能量的主要來源,在體內經轉化成為葡萄糖。人體以肝醣的形式來儲存碳水化合物。有限的肝醣儲備在一次高強度且長時間運動中會消耗殆盡。在肝醣儲備耗盡而尚未進食膳食碳水化合物之際,身體會從肌肉組織中尋找蛋白質來產生碳水化合物。為避免消耗肌肉組織以產生能量,因此在活動前補充碳水化合物飲食最恰當。營養學家表示,每天50%~60%的熱量需來自於碳水化合物。在正常運作下,每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10%~20%;臺灣衛生福利部訂定,正常成人每公斤體重每天攝取量為一公克。營養學家還強調每次運動30~40分鐘,最好食用20公克蛋白質。

此外,須留意每日吃下肚的總熱量,以避免過多的脂肪囤積造成肥胖反而得不償失。

蛋白質吃得巧 養肌塑身效果好

站在促進肌肉合成效率的觀點,營養學家提出攝取蛋白質的黃金時段以及相關注意事項:

★餐餐吃蛋白質比集中一餐為佳。

許多人習慣早、午餐吃得清淡,晚餐則吃比較多。肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分,《營養與代謝》(Nutrition and Metabolism)雜誌發表研究說,分散於三餐吃蛋白質,肌肉合成效率遠優於集中在一餐吃。還有論文進一步顯示,早、午餐吃尤勝於晚上吃。有鑑於蛋白質能維持血糖穩定,增加飽腹感,並預防午後的疲憊感,《婦女健康》(Women’s Health)雜誌建議早餐最好吃富含蛋白質食物,午、晚餐則含有20~30克的蛋白質。

★運動後補充蛋白質較好。

不少人在運動前會吃上一大堆蛋白質食物,營養學家說,活動後一小時內進食才是飲食的最佳時段,以飲用低脂巧克力牛奶為優。

瞭解攝取蛋白質的最佳時機後,面對不同種類的蛋白質,該如何選擇才好?

★飲食中變換蛋白質來源。

胺基酸是構成人體蛋白質的基本單位,所需的胺基酸中有9種必需透過飲食來取得,即所謂的「必需胺基酸」。每一種蛋白質食物中氨基酸的比例不儘相同。而相較於植物性蛋白質,動物性蛋白質對肌肉合成的速度比較快。屬動物性蛋白質的雞蛋含完整胺基酸,但是不宜多食,況且不同食材還含有其它必需的營養素,因此每日蛋白質種類最好能多元化。

 

★並非每餐都要有「完全蛋白質」。

多數植物性蛋白質缺乏一兩樣「必需胺基酸」,所以屬於「不完全蛋白質」。有人以為如果要讓蛋白質的吸收更完整,餐餐都要有「完全蛋白質」。《婦女健康》雜誌引述營養學家的看法認為,「每天」吃各種類蛋白質食物,只要能涵蓋人體所需要的胺基酸類別,攝取總量足夠,而且總熱量沒有超標,掌握這幾個要領就可以了,並不需要「每餐」費心地搭配以確保都有「完全蛋白質」。

★少碰高油脂蛋白質。

豆類製品和肉類除了含優質蛋白質外,還有油脂成分,其油脂比例越高所含的熱量就越多,所以最好選擇脂肪含量少的食材。根據臺灣好食材網站,豆類製品的選項有黃豆、毛豆、濕豆腐皮和豆漿;肉類可考慮雞里肌肉、雞胸肉、雞腿、豬大里肌、牛腱等。再者,蛋白質食物經高溫烹調會產生異環胺的可能致癌物質,因此要避開炸、烤等方式。

營養學家同時提醒要多吃蔬果。針對本文的主題,茲舉幾例說明其重要性。維生素B6參與胺基酸的代謝和利用。維生素C除了能抗老和美膚,還有美體的功效。研究發現,身體中維生素C含量較高,脂肪燃燒速度較快。再者,健康人正常血液的酸鹼值介於7.35~7.45之間。長期偏重吃酸性食物(如蛋白質)會造成體內酸度過高且營養失衡,所以多吃屬於鹼性的蔬果有其必要性。

 

轉載:大紀元時報

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