4大護眼營養素

4大護眼營養素

文/記者李郁玫

現今3C產品的普及化,雖然提高生活、學習、工作、娛樂的便利性。但許多民眾的視力正快速老化卻不自知。因為3C產品的「藍光」是眼睛的殺手,如果長時間盯著使用3C產品,很容易導致青光眼、白內障、黃斑部病變、假性近視、乾眼症、眼睛疲勞等眼疾。 

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿表示,近來門診進行眼睛針灸的病人有增加趨勢,多數是因為黃斑部病變、青光眼、視力減退、眼油多、白內障等問題,這些眼疾的發生多數是與使用3C產品有關。所以民眾在使用3C產品時,不要過度使用,在飲食上也要多攝取有益眼睛的食物。 

4大護眼營養素 取自天然食材 

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養師周千欽說,要避免視力快速老化, 可從食物中攝取有助視力保健的營養素,以下提出4大類營養素供民眾參考。

1.β-胡蘿蔔素與維生素A 

β-胡蘿蔔素與維生素A是構成視紫質的成分,也是眼睛感光細胞重要的元素,能使眼睛在昏暗中仍可看清景物。β-胡蘿蔔素會在體內轉換成維生素A,而維生素A屬脂溶性維生素,攝取來源以天然食物為佳。建議多吃菠菜、芥藍、地瓜葉等深綠色蔬菜,以及蛋黃、地瓜、南瓜、木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子等橙黃色系的瓜果。

2.類胡蘿蔔素(Carotenoids) 

類胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑,玉米黃質、葉黃素、番茄紅素均屬此類。類胡蘿蔔素可在酵素作用下轉化成維生素A。玉米黃質大多存在於玉米、枸杞、蛋黃等黃色系食物中;葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用,讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害,降低黃斑部退化與白內障發生,普遍存在於天然的深綠色蔬菜、南瓜、奇異果、葡萄、柳橙等食物中。由於葉黃素為脂溶性,所以在烹調時,最好放點油一起炒,有助於葉黃素吸收。

3.花青素(Anthocyanins)

花青素屬於生物類黃酮類(Bioflavonoids),是天然的抗氧化劑,有清除自由基的能力,能減少自由基對眼睛微血管的傷害,促進血液循環,有助於養分透過眼球血管輸送到眼球,以維持正常眼球壓力與減緩視網膜細胞老化;還能促使視紫質的生成,增加視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。建議多吃藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物。

4.ω-3多元不飽和脂肪酸 

DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害,建議每週可攝取2~3次的深海魚類,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等;而素食者可食用核桃、杏仁、亞麻子等堅果種子來補充。 

明目藥膳DIY

在此,周千欽提供兩道簡易的明目藥膳,民眾可自行在家煮食。

◎滋腎明目鮑魚粥

材料:東洋參10克、川芎3克、當歸5克、天麻10克、何首烏10克、枸杞15克、紅棗5顆、黑棗5顆、小米50克、鮑魚1隻(使用鮑魚罐頭將之切成薄片)。

作法:先將藥材洗淨,以5碗水煮成3碗取汁,再將洗淨的小米加入煮成粥,最後放入鮑魚片煮滾即可。

功效:補氣養血,滋腎明目,增加腦部的供氧量。

適用者:氣血不足、視力減退、容易健忘者。 

◎滋肝明目桑杞茶

材料:桑葉10克、枸杞15克、炒決明子10克。

作法:先將藥材以清水略微沖洗,再以200c.c.的熱開水沖泡飲用,約喝一半量後,可再加水回沖繼續喝,約可回沖2~3次。

功效:清肝通便,滋肝明目。

適用者:眼睛痠澀、發熱者。◇

 

轉自大紀元時報

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