預防骨質疏鬆 專家教你吃出結實的骨骼

預防骨質疏鬆 專家教你吃出結實的骨骼

文/貝爾瑪拉健康網(Bel Marra Health) 譯/陳潔雲

骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況,此間即使輕微受傷,也會難以恢復。預防骨質疏鬆,是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。

 

骨質疏鬆症的肇因

那麼骨質為何會流失?因為骨骼會不斷自我更新,老舊的骨骼被分解,新的骨頭被造出。而隨著年齡增長,新骨骼的生長顯著減緩,留下更多的老舊骨骼。

此外,女性較男性容易骨質疏鬆,是因為女性隨著年齡的增長,激素的變化可引起骨質流失,進而導致骨質疏鬆。

防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食

如果你在青少年時期通過健康飲食和定期鍛鍊積存了大量骨量(骨密度高),罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。
如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量,不用多慮,有不少食物可預防骨質疏鬆。具體來說,要保持骨骼結實,需要2種營養:鈣和維生素D,都是可從飲食中攝取到的。

鈣與維生素D的護骨功效

鈣的作用

鈣會儲存在我們的骨頭裡。骨密度即指骨骼中鈣和其他礦物質的含量,它會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克,從飲食完全可以滿足。

鈣的最佳食物來源

⊙綠花椰菜、甘藍葉菜(Collard greens)、羽衣甘藍、大白菜、蘿蔔葉
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鮭魚(三文魚)、蝦、鮪魚
⊙ 豬肉
⊙ 蛋
⊙牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加鈣果汁和穀物早餐

想要提高鈣的攝入量,一份有效的壯骨食譜就足夠了。亦即想強化骨骼,要通過飲食自然攝取鈣,不要讓身體承擔服用鈣片、糖漿或膠囊的風險,因為約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表示:「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統。」

維生素D的作用

維生素D有助於鈣的吸收,所以即使攝入足夠的鈣,沒有維生素D,也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。

50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位(IU)的維生素D。美國國家科學院醫學研究所(Institute of Medicine,簡稱IOM)表示,這一範圍可能因人而異,但不應超過4,000 IU。

維生素D的最佳食物來源

雖然陽光可為人體提供維生素D,但我們不可能天天有日晒。以下是可有效補充維生素D的美食:

⊙ 鮭魚、鮪魚、鯖魚
⊙ 加維生素D的果汁、穀物早餐和其他飲料
⊙ 蛋黃

預防骨質疏鬆一日食譜

將鈣和維生素D納入護骨食譜,你可以變出無窮多的花樣。以下「預防骨質疏鬆一日食譜」,可以幫你啟動保健飲食計畫。

【早餐】鱷梨抹麵包

食材(一人份):
⊙ 半個鱷梨
⊙ 半個檸檬,搾汁
⊙ 半茶匙紅辣椒粉(Paprika)
⊙ 適量鹽
⊙ 2片烤好的發芽穀物麵包片

製法:

將鱷梨與檸檬汁、辣椒粉和鹽攪成泥,抹在烤麵包片上。

【午餐】黑豆、菠菜和蘑菇捲餅

食材:

⊙ 1罐黑豆罐頭,將豆撈出、沖淨
⊙ 1瓣蒜,切碎
⊙ 半顆紅洋蔥,切碎
⊙ 2盎司(56克)生嫩菠菜
⊙ 1磅(454克)蘑菇,洗淨晾乾並切片
⊙ 1湯匙橄欖油
⊙ 1杯半糙米飯
⊙ 6個超大號全麥墨西哥捲餅皮
⊙ 鹽和胡椒粉適量
⊙ 鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油、碎奶酪

製法:

在中等大小的平底深鍋中將1湯匙橄欖油加熱,將洋蔥和蒜末煸軟,加入蘑菇片,炒軟後,加入黑豆,直到熱透。最後加入嫩菠菜葉稍煮片刻。用鹽和胡椒調味。最後,將糙米飯及炒好的蘑菇菠菜豆醬捲入餅中。可視需要添加鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油和碎奶酪。

【晚餐】無麩質蔬菜野米意麵湯

食材:

⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯(或任意其他豆類共3杯)
⊙ 青豆1杯,掐去兩頭,切碎
⊙ 大個洋蔥1顆、蒜末1湯匙,切碎
⊙ 芹菜莖3根,切丁
⊙ 胡蘿蔔2杯,切丁
⊙ 西葫蘆2個,切丁
⊙ 綠花椰菜1杯,切碎
⊙ 熟番茄4個,或6盎司(170克)番茄醬
⊙ 荷蘭芹(歐芹、香芹)半湯匙
⊙ 乾牛至(又名披薩草)1湯匙半
⊙ 乾羅勒1湯匙半
⊙ 洋蔥粉、大蒜粉各半湯匙
⊙ 日式壺底醬油(tamari)1/4杯
⊙ 海鹽與黑胡椒調味
⊙ 菠菜葉1把,洗淨
⊙ 1杯野生米小貝殼麵
⊙ 橄欖油
⊙ 備用:碎奶酪

製法:

1. 如果您使用乾豆,先浸泡過夜,然後沖淨,水煮90分鐘;如果使用罐裝豆,瀝乾、沖淨,放置備用。
2.(如果使用番茄醬,請跳到步驟4。)將一杯水倒入湯鍋中煮沸。將番茄剝皮、剁碎,放入沸水中攪拌至軟,繼續煮3分鐘稍微收乾,改小火,加2湯匙橄欖油、3撮海鹽,用勺背將番茄碾爛。
3. 在湯鍋中煸炒洋蔥、大蒜、香芹和胡蘿蔔丁,再加入切碎的西葫蘆、青豆和綠花椰菜。
4. 如果您用的不是新鮮番茄,在此時加入番茄醬,同時加入香芹、羅勒、牛至、大蒜粉和洋蔥粉。加水至3/4位置,煨20到30分鐘。倒入煮熟的豆子,把火調小。
5. 用叉子將煮軟的胡蘿蔔和番茄塊碾碎,然後攪拌開,讓湯著色。
6. 加入醬油、鹽和胡椒攪拌。
7. 加入菠菜葉,攪拌,待葉子塌軟後關火。
8. 在另一隻鍋內,將小貝殼麵煮熟(注意別煮過頭),然後沖水、空乾。在食用之前加入湯碗即可(注意不要加在湯鍋中,以免變得黏糊糊)。

遠離骨質殺手食品

避免攝入會讓骨質流失的不健康食品或成分,包括:

⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 軟飲料(特別是碳酸飲料)
⊙ 高鈉(鹽)食品
⊙ 含糖零食

飲食對健康影響甚鉅,挑選合宜的食物,可以讓骨骼強壯很多年。掌握該吃什麼、不該吃什麼,可讓您的飲食計畫發揮最大效力。

──轉引自「台灣大紀元

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