做對七件事 輕鬆擁有一夜好眠

做對七件事 輕鬆擁有一夜好眠

【記者王知涵/編譯】飲食、運動和睡眠是人類健康的三大支柱,睡得好才能神清氣爽應付一天的工作和壓力。而長期睡眠不足會導致注意力不集中、影響免疫力等,甚至導致肥胖及消化系統的疾病。 

雖然睡眠的重要眾所皆知,但失眠卻是許多人共同困擾,不僅影響記憶力,也使學習、做事效率變差,因此如何睡個好覺也成了許多人切身相關的重要課題。 

以下是專家所提供的幾個改善睡眠品質方法,有睡眠障礙的人不仿試試:

一.找出自己所需的睡眠時間 

個人體質各異,所以每個人需要的睡眠時間也因人而異,有人一天只需睡足5小時就精神飽滿,有人需8-9小時。首先先要找出自己需要多少睡眠時間,才能睡到足夠的量。

二.作息規律 

養成固定時間上床就寢,例如今天是晚上十點上床睡覺,就盡量維持不變,不要因為遇到假日就熬夜晚睡,這樣很難養成身體的生理時鐘。

三.睡前戒食刺激食物 

咖啡和茶都屬於刺激物質,會醒腦活絡大腦運作。另外,有人認為酒精可以幫助睡眠而小酌,事實上酒會幫助入睡是指淺眠期,睡前小酌反而干擾睡眠後期的深眠期,使睡眠斷斷續續,所以咖啡、茶和酒比較不適宜在睡前喝。

四.臥室佈置舒適 

● 夜晚上床前將臥室光線調暗,人體會產生褪黑激素產生睡意。 

● 睡覺空間太冷太熱太乾太潮溼都會影響入睡。 

● 床舖太軟太硬也會影響睡意,選擇適合自己的床也非常重要。

五.避免睡前使用電子產品 

玩電腦、滑手機、看平板、看電視都會使大腦興奮不斷接受新資訊,電腦螢幕也會刺激交感神經消除睡意,讓大腦持續工作而不是預備休息。切忌也不要把工作帶到臥室,這樣只會使精神更緊繃難以入睡。

六.規律運動 

下午或傍晚做適度有氧運動,例如慢跑,可以改善睡眠品質,增加深眠時間。 

七.睡前放鬆方法 

躺在床上輾轉難眠,翻來覆去三十分鐘仍無法入睡,有一些方式可以試試: 

● 聽輕音樂或水晶音樂,抒緩情緒。 

● 做緩慢伸展動作做放鬆,千萬不可以劇烈動作,劇烈動作會使身體亢奮發熱。 

● 用精油做按摩或將精油塗抺在手巾上,精油手巾放在枕頭旁,精油的香氛可幫助入睡。 

充足睡眠和心情、免疫力及體重控制相關,若要了解自己睡眠情況,市售的睡眠追蹤器(sleep tracker)可以觀察自己的睡眠品質,包括淺眠(light sleep)、深眠(deep sleep)、快速動眼期(REM)、翻身次數(Toss & Turn),也可藉此調整自己的睡眠習慣。 

好習慣的養成是循序漸進,即便沒時間每天睡飽,有時間時也要盡量補足睡眠,而且不要一次補眠超過兩小時。而為了維持生理時鐘正常的運作,儘可能不要熬夜,才能維持良好的睡眠習慣。

──轉引自「台灣大紀元

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