睡眠專家的7個建議 讓你一夜好眠

睡眠專家的7個建議 讓你一夜好眠

【記者陳俊村/綜合編譯】充足的睡眠對健康很重要,如果經常睡眠不足,生理和心理健康都會受到衝擊。但現代人受工作壓力和電子產品的使用等因素影響,睡眠的質和量都遠遠不夠。對此,美國睡眠專家提供幾項建議,希望能讓人們睡個好覺。

據商業內幕(Business Insider)網站報導,以下是美國哈佛醫學院神經學助理教授富勒(Patrick Fuller)親自實踐的7個方法,有助於擁有一夜好眠:

1.每天早上準時起床

很多人的問題是作息不規律,因而影響睡眠。富勒說,如果你在星期天早上11點起床,而當天晚上你要就寢,以便隔天早上7點起床去上班,你可能沒有足夠的睡意讓你睡著。這時候你並非有失眠症,而是你的睡眠驅動力(sleep drive)不夠。

因此,富勒表示,每天早上準時起床是擁有一夜好眠的要點之一。

2.每天晚上準時就寢

為了在早上能準時起床,你必須在晚上準時睡覺。比平時多睡或少睡一點,都會打亂規律的作息。對富勒而言,他都是晚上9點半睡覺,早上5點半起床。

3.每天運動至少20至30分鐘

運動對健康有益,也能讓人們睡個好覺。有研究顯示,在早上或下午運動,能增進晚上睡覺的質與量。但睡覺前不要做劇烈運動,因為這會增加體溫和刺激肌肉,使人更難入眠。

富勒說,維持某種水平的體能活動是很重要的。他每天都儘量運動,即使慢跑或上下樓梯20至30分鐘也好。

4.避免在睡前飲酒

富勒說,有人認為晚上喝點酒能幫助睡眠,但酒精的催眠作用無法持續整個夜晚,所以你有可能在半夜醒來,望著天花板而睡不著。

事實上,據美國國家衛生研究所(National Institutes of Health)指出,在睡覺前喝酒會減少你在快速動眼期(Rapid Eye Movement)的時間,而這是睡眠比較深沉且有助身體復原的階段。

富勒認為,對於睡眠問題而言,酒是很差的藥。如果要喝酒,最好只喝一杯,而且在接近晚餐時喝。

5.下午避免飲用刺激性飲料

咖啡因的刺激作用能持續高達6個小時,所以在下午或下班後,應避免飲用咖啡、茶或可樂等飲料來提神。

以富勒為例,他不喝咖啡,他只在早上喝一些茶,而且從不在中午過後喝。雖然他喜愛咖啡的味道,但對他而言,咖啡含有太多咖啡因。

6.燈光設定睡眠模式

為了讓體內的生理時鐘準備睡覺,富勒在就寢前一個小時會將燈光弄暗。儘管他太太認為這樣做有點奇怪,但他覺得有必要這麼做。燈光變暗能促進體內褪黑激素(melatonin)的分泌,此種荷爾蒙能幫助人們入睡。

7.睡前一小時不用電子產品

由於手機、電腦等電子產品的螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素,使人難以入眠,所以富勒在睡前一個小時都避免使用電子產品。

──轉引自「台灣大紀元

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