這21種食物幫你控制糖尿病(上)

這21種食物幫你控制糖尿病(上)

(大紀元記者陳潔雲編譯報導)對糖尿病患者來說,控制血糖並非易事。除了低熱量飲食外,目前的研究顯示,還有許多食物對降血糖、改善胰島素敏感性、預防各類併發症有幫助。兩位營養專家喬‧里奇(Joe Leech)和弗朗齊斯卡‧斯普里茲勒(Franziska Spritzler)近期在「權威營養」網站(authoritynutrition.com)上撰文,介紹了糖尿病患者首選的21種食物和補充劑。

1. 抗性澱粉

 

燕麥、穀物、香蕉、土豆等多種食物中都含有澱粉這種長鏈糖。其中,經消化不會作為糖被血液吸收的叫做抗性澱粉。

許多研究表明。抗性澱粉可大大改善胰島素敏感性,也就是人體細胞從血液中吸取糖加以代謝利用的能力。這也是它非常有助於降低餐後血糖的原因。

其效用之大,午飯時吃抗性澱粉可降低晚餐時的血糖峰值,這叫做「第二餐效應」。

問題在於,許多含抗性澱粉的食品如馬鈴薯,在加熱後澱粉即變為可消化,會使血糖升高。因此,專家建議食用不含熱量的抗性澱粉補充劑。如果您的血糖已經飆高,或很難控制,抗性澱粉補充劑是佐餐首選。

此外,脫皮油莎豆(又名虎堅果)除了富含抗性澱粉,其不溶性纖維成分也有助於控制血糖。

2. 錫蘭肉桂

在古代埃及和中國,肉桂就已入藥。它的幾種化合物成分可減緩血液對糖的吸收,有效控制血糖峰值,還可顯著提高胰島素敏感性。

近期的臨床試驗中,25名血糖控制不良的二型糖尿病患者被分為兩組,連續12週每天分別服用1克肉桂或安慰劑。

「肉桂組」患者的空腹血糖水平在6週和12週後分別比「安慰劑」組低10%和17%。作為指標的「糖化血色素」(HbA1c)在12週後也低了8%。需要說明的是,不是所有臨床實驗都佐證了肉桂的降糖效力,所以不能說它是「降糖奇方」。

錫蘭肉桂(ceylon)較少含可能傷肝的香豆素,故而食用錫蘭肉桂比桂皮(cassia)更安全,推薦用量為每天1~6克。

3. 覆盆子和草莓

 

漿果並不能降血糖,但糖尿病患者用來取代其它常見水果是十分有益的,原因就在於很多漿果都是低糖水果。

一杯覆盆子或草莓中只含5~7克(約1茶匙)糖,而一杯蘋果和芒果肉則分別含13和24克糖。

漿果明亮的紅色或藍色來自其富含的花青素。這種抗氧化劑似有助於促進代謝,能幫助二型糖尿病患者控制血糖、降低患心血管病的風險。

4. 腰果和杏仁

 

鎂是數百種生理反應、包括血糖調節的必需礦物,扮演著催化劑的重要角色。其作用機制尚不清楚,但缺鎂似影響胰島素分泌,很容易導致一型和二型糖尿病。這可能也是為甚麼有25%~38%的二型糖尿病患者缺鎂。臨床實驗則表明,補鎂可以改善胰島素反應並降低血糖。

除了菠菜之外,腰果、杏仁、油莎果都是補鎂佳品,味美自不必說,所含熱量也很低。

5. 綠茶

 

人們都知道咖啡是健康飲料,但比起綠茶還是略遜一籌。綠茶含多種強力抗氧化劑和兒茶素,頗多健康裨益,其中包括控制血糖。

對7項觀察性研究(共涉及286,701人)進行總結後發現,飲綠茶者患糖尿病的風險降低了18%。觀察性研究固然不能證明因果,但綠茶有益代謝這一點是顯而易見的。

日本一項研究則發現,經常喝綠茶的人,罹患糖尿病的風險可以降低42%。

6. 葫蘆巴籽

 

葫蘆巴原產地中海地區,在阿拉伯地區和印度也很常見。葫蘆巴籽是可溶性纖維的良好來源,所含的幾種化合物則有控制血糖功效:對二型糖尿病患者和非糖尿病患者的研究表明,可使餐後血糖水平降低13%之多。

直接吃葫蘆巴籽或吃補充劑都很有幫助,推薦劑量為每天2~5克,但孕婦不宜食用。

7. 魔芋麵(蒟蒻麵)

 

糖尿病人需要少吃麵食等高熱量食物。魔芋麵則是低碳水化合物、高纖維的食物。二兩魔芋麵含有的可消化碳水化合物還不到1克,熱量只有2個大卡。

用魔芋精粉製成的麵條,葡甘露聚醣成分占90%,這是一種無法被人體消化吸收的膳食纖維,有助於降低餐後血糖水平、改善糖尿病患者的代謝。

8. 黑巧克力中的可可

 

巧克力中的可可來自同名植物,所含黃烷醇可調節血壓、血糖,並改善胰島素抵抗性。不過,對黑巧克力是否有益健康仍存有爭議,因為它畢竟含少量糖。糖尿病人需留意,吃的黑巧克力須含85%以上的可可,少於這個比例的產品,含糖量會超標。

研究發現,每天攝入500~1000毫克的黃烷醇——相當於約25~40克的85%黑巧克力,即可收到改善糖尿病症狀的效果。

9. 蘋果原醋

 

很久以來,醋在民間都被當作醫治多種疾病的偏方。

研究表明,醋可促進血液中的糖分被細胞攝取,也就是說,改善葡萄糖代謝。對二型糖尿病患者的一項研究,經前臂採血發現,飯前食用醋的患者,細胞吸收的糖分有所增加,血糖、胰島素和甘油三酯水平均有所降低。

在有益健康的天然醋中,蘋果原醋最受保健界的推崇。

10. 甜菊糖

 

作為植物的甜菊原產南美洲,由於不含糖或熱量,甜菊糖最常用來替代糖。但也有研究者懷疑它對胰島素的功能有直接影響。

而研究已表明,比起人工甜味劑阿斯巴甜,食用甜菊糖更能降低餐後血糖和胰島素水平。對糖尿病患者來說,蜂蜜略好過糖,不過當你真的想吃甜東西時,還是加甜菊糖吧。

(續下文)

──轉引自「台灣大紀元

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