選對吃法 7種常見蔬果防癌又養生

選對吃法 7種常見蔬果防癌又養生

【記者許家琳/編譯】據美國CNN報導,很多人認為應該吃新鮮、生的農產品,這樣才可能獲取最健康的養分。事實上,一些研究結果卻不認同上述觀點。下面7種蔬果廣受民衆喜愛,其中有的有防癌功效,有的營養成分豐富,但人們對這些超級食物的食用方法都是錯的。 

在以後食用以下食物時,請務必參考下面的方法和建議,從而使你能夠從7種最常見的食物中真正獲得營養。 

在室溫下儲存西瓜 

買了一個西瓜回家後,很多人都會把它放入冰箱保存。但來自美國農業部的研究顯示,室溫保存西瓜能顯著提高其抗氧化能力和其它營養物質的效力。 

研究發現,西瓜被挑選並儲存在室溫後,保護性的植物化學物質番茄紅素(phytochemical lycopene)水平增加了40%,而β-胡蘿蔔素(beta-carotene)上升了近140%。 

與此相反,研究發現,當其它類型的瓜被冷凍之後,營養水平基本保持不變。然而,要延長甜瓜的壽命,最好臨時把它們存儲在涼爽的、55華氏度(約12.8攝氏度)的環境下。通常,一個整瓜將在該溫度下持續保存長達三個星期,而在冰箱裡只能一個星期。 

註:一旦切開瓜,剩餘的瓜應該放在冰箱裡。 

蒸花椰菜

人們喜歡用各種方式烹飪花椰菜,包括炒、烤和煸。但一個發表在《糧食和農業科學雜誌》(Journal of the Science of Food and Agriculture)的研究發現,為了保存其營養成分,蒸可能是最好的方法。 

研究人員比較了煮、蒸和微波處理如何影響花椰菜中的類黃酮抗氧化劑(flavonoid antioxidant levels of broccoli)的水平後發現,蒸的方法對這種成分影響最小。 而微波烹飪則減低該營養素高達97%的水平,煮的話會造成66%的損失。 

為了使蒸的花椰菜更美味,可以塗抹一層健康美味、曬乾的番茄香蒜,以及橄欖醬或芝麻醬等。 

熟吃胡蘿蔔 煮熟再切 

胡蘿蔔營養豐富,但熟吃比生吃更營養。胡蘿蔔經過烹飪後,β-胡蘿蔔素水平水平獲得顯著提高。 

紐卡斯爾大學(Newcastle University)一項研究顯示,把胡蘿蔔煮熟後切碎,其抗癌性能提高25%。但如果先切再煮,因爲增加了胡蘿蔔的暴露面積,使其更多營養物質流失到水中。 

研究還發現,胡蘿蔔煮熟後再切,也更能保持住它的美味。100個戴上眼罩進行品嘗實驗的人中,有80%的人認爲胡蘿蔔煮熟後再切味道更好。 

梨熟透了再吃 

不是所有的水果在收割後會繼續變熟,但梨會這樣。斯布魯克大學(University of Innsbruck)的研究發現,梨真正成熟後,其抗氧化劑含量會增加。如果你購買的梨很硬,最好將其在室溫下放一段時間。爲了加快梨變熟,可以把梨放在香蕉旁邊,香蕉可以產生加速水果成熟的乙烯氣體。 

如何檢查梨的成熟度?可手握一個梨,用拇指按在梨的「脖子」上。如果軟了,就可以吃了。 

綠葉蔬菜要和好脂肪搭配吃 

在俄亥俄州立大學的一項研究中,研究人員發現,吃蔬菜搭配鰐梨和單獨吃蔬菜,對抗氧化劑的吸收又很大不同。 

研究顯示,萵苣和菠菜和健康脂肪搭配吃時,受試者可吸收8倍以上的α-胡蘿蔔素,以及13倍以上的β-胡蘿蔔素,而這些營養素均有助於抗癌和抗心臟病,吸收葉黃素(有益眼睛健康)也多4倍。 

所以,不論是吃蔬菜沙拉,還是製造蔬菜冰沙,或者烹飪綠葉菜,最好添加一些好脂肪(如鰐梨、特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil,EVOO)、堅果或種子類食物),以獲其最大營養價值。 

儲存冷凍藍莓 

新鮮漿果當然很棒,但不幸的是,蔬果是有季節性的,不可能常年都能吃到高品質的新鮮蔬果;幸運的是,冷凍漿果的營養也很不錯。 

在利茲海德食品研究(Leatherhead Food Research)中心的一項研究中,科學家們測試了冷藏在冰箱裡三天與冷凍後農產品的營養水平。出人意料的是,冰凍樣本所含營養成分更多。 

事實上,大多數情況下,冷凍產品擁有更多的抗氧化劑,包括多酚、花青素、葉黃素和β-胡蘿蔔素等。結論是:冷凍水果和蔬菜不會使其營養變差,反而幫助它們保留住了重要營養物質。 

拍碎大蒜後放一會再吃 

如果喜歡用大蒜烹調,使用這個技巧會更健康:在拍碎大蒜之後,讓大蒜「休息」10分鐘。 

研究表明,這一步驟比立刻用剛拍碎的大蒜烹飪要更有助於保留大蒜的抗癌效力。為什麼?壓碎的大蒜釋放出植物細胞中含有的一種酶(enzyme),這種物質有助於提振大蒜健康化合物含量,但這種酶需要10分鐘才能達到最多。所以,設置一個計時器,讓大蒜做它自己的事。 

──轉引自「台灣大紀元

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