深呼吸能舒緩壓力 真有科學根據

深呼吸能舒緩壓力 真有科學根據

(大紀元記者李實真編譯報導)深呼吸自古即被視為養生保健,甚至是修練之法,中國古代便有吐納法流傳至今,現代社會也廣泛運用深呼吸作為放鬆舒壓的方法,但是它的科學根據是甚麼呢?

美國華盛頓大學精神醫師威廉姆斯(Matthew Williams)在《今日心理學》(Psychology Today)網站刊文,介紹深呼吸如何讓生活在高度緊張壓力下人們,調節自律神經,啟動人體踩「剎車」放「油門」的機能,達到放鬆舒壓的效果。

自律神經:人體的油門和剎車

人體的自律神經中包含交感神經系統(sympathetic nervous system)和副交感神經系統(parasympathetic nervous system),兩者的作用完全相反,交感神經是促進性的,讓人體保持警覺、提高專注力,達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的,負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。

就好像汽車的油門和剎車一樣,交感神經就是油門,副交感神經就是剎車,前者是加速,後者是減速。我們人體中的各種機能,會透過交感與副交感神經的相互調節,維持在一定的平衡狀態中。

心、肺的生理作用

人的心臟收縮的頻率基本上是用副交感神經(剎車)來控制的,當你吸氣時,血液從心臟流向肺,那麼身體其他部位的血液供給量相對減少,這時人體會抑制副交感神經(剎車)讓心跳加速,以補充血液到體內。

當你吐氣時,血液從肺回流體內,那麼身體其他部位的血液供給量充足,這時副交感神經(剎車)會起作用,讓心跳減緩。這種吸氣時心跳加速,呼氣心跳減緩的現象,是健康的心臟會出現的情況。

在肺臟方面,人吸氣時使肺擴張,會啟動肺器官上的牽張接受器(Pulmonary stretch receptor)傳遞訊號到腦部,抑制交感神經(油門),一旦交感神經的功能減弱,這時副交感神經(剎車)會發揮作用,人體會感到放鬆舒緩。因為每次深呼吸的時間較平常呼吸長,所以會有較明顯的放鬆效果。

啟動放油門踩剎車機制

「吸氣時肺部擴張而壓抑交感神經(油門)」與「吐氣時肺部血液回流身體而加強副交感神經(剎車)」的兩種機制,就像放開油門與踩剎車一樣,都會降低車速,在人體上就會產生放鬆效果。

當你做深呼吸時,吸氣和吐氣的頻率變慢,等於是身體在鍛練強化上述的這兩種機制。如果你特別強調吐氣時間加長,等於加強副交感神經(剎車)的作用,就會增加身體舒緩與放鬆的效果。

常做深呼吸 身心放鬆

威廉姆斯醫師也介紹一個簡單的深呼吸法。要領是採坐姿,上身保持正直,放鬆,雙手放在腿上。用鼻子呼吸,腹部在吸氣時擴張,呼氣時收縮(腹式呼吸)。吸氣時由1數到4,吐氣則數到6,數越慢越好。

一般人的呼吸頻率每分鐘15次,做深呼吸時要降到每分鐘6次,特別要加強呼氣的長度。

現代人生活壓力大,經常處於緊張焦慮的環境中,促使體內交感神維持亢奮狀態下,人體無法有效的放鬆休息,經常做深呼吸運動,除了可以抑制交感神經的亢奮,也能強化副交感神經的作用,達到消除焦慮,讓身心輕鬆的效果,就像開車時放開油門,踩剎車,那麼汽車就慢下來了。

──轉引自「大紀元時報

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