10個日常小習慣 傷害你的背

10個日常小習慣 傷害你的背

文/記者林安柏

據統計,由於腰背痠痛就醫的人數僅次於感冒,它是人們住院的第五個原因、開刀人數的第三位。超過56%的腰背痠痛者抱怨說,此症使他們不能過正常人的生活,包括睡眠。

造成腰背痠痛的原因很多,治療方法也很多。脊椎治療師史內特(Todd Sinett)在《腰背痠痛的真相》(The Truth about Back Pain)一書中說,腰背痠痛很少由單一因素造成,通常是多個原因所致。有些看來無足輕重的小習慣,卻是傷害腰背的元凶。以下是讓你腰背痠痛的10個常見小習慣,以及矯正的方法。

⊙身心長期緊張

身心長期緊張會引發腰背痠痛,例如在槍口下,你的全身會緊繃,包括頸項和背部;或是你記恨什麼人,長期的咬牙切齒不肯原諒,全身肌肉也會緊繃,但這些肌肉終須放鬆。如果你不肯或不能放鬆,最後必然引起劇痛。

知道緊張是背痛的原因就要設法糾正。讀書、聽音樂、做運動,或者與親友、伴侶一起開懷大笑,都是有效的療法。尤其是聽音樂,它能減少應激激素的分泌和肌肉的緊張度。

⊙床墊太舊

一個好床墊可使用9~10年。如果每5~7年就睡不好或背部肌肉有跳動的感覺,就要換床墊。不要挑選過軟或過硬的床墊,太硬的會增加脊椎的壓力,加大疼痛。想要有效減少夜間的疼痛,仰臥的人在膝部放個枕頭,側睡的人把枕頭放在雙膝之間,俯臥的人把枕頭放在腰股之間。

⊙不注意飲食

芬蘭有一分研究證明,有益心臟、體重和血糖的飲食對背部也有助益。腰痠背痛的人,體內通往脊椎的動脈比較堵塞,如果沒有健康的循環系統把營養送到脊椎並移除廢物,就會導致脊椎發炎,造成疼痛。

因此對脊椎有益的食譜必須消減發炎,避免過多的咖啡因與加工食品,多吃全穀類、豆類、種子、堅果、蔬菜、水果和瘦肉、雞肉、魚。

⊙手提包太重

如果手提包太重,對身體引起的傷害和運動受傷相等。當你拿著沉重的手提包,身體為了保持平衡,雙肩會一高一低,久之,背部肌肉就會痠痛。因此盡量使用最輕的手提包。

美國脊椎治療師協會建議,一個裝滿物品的手提包應該不超過自身體重的10%。每天輪流換手拿,或者用2個手提包,雙手各提1個,可以保證你的重擔平衡一些,不致引起腰背的痠痛。

裝滿物品的手提包應該不超過自身體重的10%。(Fotolia)

⊙愛穿高跟鞋

愛穿高跟鞋或拖鞋的人都有腰痠背痛的經驗,因為高跟鞋強迫背部向後彎曲,使脊椎的肌肉拉長;沒有鞋背的拖鞋會使你的腳從一邊扭到另一邊。兩者都會使足部失去穩定,影響背部平衡,引起腰背痠痛。

解決的辦法是不要穿這類的鞋子走長途。如果穿平底鞋或有支撐的運動鞋不舒適,可加上鞋墊。研究證明穿輕便柔軟、有簡單鞋墊的鞋子,可以在一年之內減輕80%的腰背痛。

愛穿高跟鞋或拖鞋的人,兩者都會使足部失去穩定,影響背部平衡,引起腰背痠痛。

⊙做太多仰臥起坐

仰臥起坐不能對支持背部平衡的肌肉產生作用。相反地,做太多會引發脊椎變形,使之向前彎曲,成「C」字形,進而損害背部肌肉。因此做這個動作的時候,要緩慢正確,把它當作加強「橫向腹肌」(對支持背部的脊椎尤其重要)的運動。這樣除了緩解背痛,還可以減去腹部脂肪。

仰臥起坐做太多會引發脊椎變形,使之向前彎曲,成「C」字形,進而損害背部肌肉。

⊙自行車不合適

自行車騎士中有30~70%的人有腰痠背痛的經驗。如果騎自行車遊玩一會兒也會痠痛,那麼你可能需要調整自行車,使它適合你。美國前任奧林匹克自行車教練伯克(EdBurke)博士的方法是:跨上一般自行車時,車把和胯部的距離應該是1~2寸;如果是越野自行車,則是3~6寸。座墊的高度應該是伸長的那條腿的腳底在腳墊上6點鐘的位置。把腳的前半部放到腳墊上,膝蓋應該有一點彎曲,兩手抓住手把時雙肘微曲,不是向身體兩側伸出。另一個小調整:將車座的前端向下傾斜約10~15度,使壓力離開脊椎的下半部與骨盆,可以減少甚至消除疼痛。

騎自行車遊玩一會兒也會痠痛,那麼你可能需要調整自行車,使它適合你。

坐出來的腰背痠痛

⊙伏案工作太久

坐姿對脊椎產生的壓力比站著多40%。當面對工作的最後期限,或者一天的工作擠得滿滿時,要記得伸展手腳,站立走動,否則就會腰痠背痛。因為肌肉不使用就會衰弱,關節不活動就會失去潤滑性,也老得更快。

不妨在接電話或與同仁聊天時,以135度後仰(辦公椅子要能夠支撐你的脊椎曲線),可減少對脊柱盤的壓縮。此外,看電腦屏幕時後腰需支撐好,頭部要垂直,不要前傾,每隔半小時站起來走動1~2分鐘。

工作擠得滿滿時,要記得伸展手腳,站立走動,否則就會腰痠背痛。(Fotolia)

⊙看太多電視

一連幾個小時坐在電視機前,對背部來說不是好事。挪威海德馬克大學學院有一項關於十多歲少年男女的研究,發現每週坐在電腦和電視機前超過15小時的少年,患腰背痛的機率比愛活動的少年高出3倍。

怎樣糾正呢?看電視時只選真正要看的節目,不要每個頻道都瀏覽。在廣告時間站起來走走或做些伸展動作,可以防止肌肉因坐太久產生的緊張度。如果孩子抱怨背痛,要他每天至少走1英里路(約1.6公里),這樣可以減少一半的疼痛,使孩子正在發育的脊椎有恢復正常的機會。

坐在電腦和電視機前,患腰背痛的機率比愛活動的高出3倍。(Fotolia)

⊙開車的姿勢不對

許多人從未注意自己開車的姿勢。彎曲著脊梁開車,會使胸部肌肉繃緊、肩膀坍塌,不但浪費精力,還會產生背部和頸項的毛病。脊椎治療師推薦的方法:首先保持身體與地面成90度,靠近駕駛盤(這樣就不會使身體的部分肌肉拉長),然後伸出一條腿撐著車底,讓背部伸直。

──轉引自「台灣大紀元

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