吃胖動起來 拓展生活紓解壓力

吃胖動起來 拓展生活紓解壓力

文/鄭宜芬

過年大魚大肉攝取大量高熱量美食,加上平日工作、生活壓力大,可趁著年假運動一下,既能甩肉又排解壓力。透過運動維持健康的生活、保持快樂的心情,可以選擇適合自己的設施,例如拳擊有氧、階梯舞蹈、飛輪腳踏車…等。

冬天穿的厚、吃的多、不想動,別放縱體重飆升。健身教練提醒,冷吱吱的氣候,其實正是剷除肥肉的好時機,因為天越冷、溫度越低,人體在運動健身時,消耗的熱量就越大,冬天可說是消滅脂肪的好季節,要好好把握。

長輩尤其喜愛團體運動,隨著音樂一起舞動,在運動過程中不但讓身體變健康、心情變好,也能認識年紀相仿的新朋友,拓展了生活圈,身體與心靈都獲得滿足,是相當受媽媽們喜愛的運動方式。或是桑拿的水療池、烤箱、蒸氣室,能夠消除疲勞,也是相當受到歡迎。

若是一個人運動,則推薦使用重訓器材,藉由不同的操作,訓練全身肌群。既不必煩惱上有氧團體課程,怕會跟不上的,而且不用像使用跑步機、腳踏車,一直被卡路里消耗數據、里程數據所影響。

小空間雕塑身形

若是天氣太冷,只想宅在家,不想出門跑步,也能在室內利用小空間鍛練身型,例如前後抬腿訓練腰臀,這個動作的重點,就是往後踢時不要用甩的,若使力不當,不只無法達到塑身效果,更可能造成運動傷害。

1身體維持站姿,雙手插腰保持平衡,準備前後抬腿。
2站定後,將其中一隻腳,微微往後抬,感覺臀部有緊實的、就撐住,訓練肌群。
3接著反覆進行,每一邊、循環10-15下,可以勾勒微笑線,長時間訓練,也能消除側腰贅肉。

深蹲訓練

深蹲(Squat)可以訓練的肌肉群相當的多,主要是在腰部以下,加強下半身肌群,對於大腿還有屁股的線條雕塑。這個動作不受限地點,隨時想動就可以做,持之以恆,再加上規律運動和飲食控制,一定能看到效果。

1雙手抱著壺鈴、放在胸前,胸部背部挺直、深呼吸,雙腳打開與髖同寬、腳尖膝蓋朝前。為了保持身體重心,手上可拿壺鈴、或是啞鈴,甚至是飲料寶特瓶都很容易取得。

2接著,腹部收緊,臀部下移、膝蓋彎曲,想像屁股往下坐的感覺,把重心放在髖關節及下背部。

3下蹲時,下背部成直線、避免駝背、低頭、彎腰、或是背部拱起來。大腿和地面保持平行。重點在於自然蹲坐、重心放於腳跟、上半身切忌前傾,避免造成腰椎的壓力。

冬天代謝快 游泳好燃脂

冬天代謝快、最好瘦,教練推薦「游泳」,因為它是全身性的運動,高代謝、高有氧,不僅可以全身瘦,還能增強心肺功能。當然下水前、暖身要夠,而游泳池的選擇,最好是要以恆溫、室內泳池為首選,避免吹風、也是讓身體更快適應下水前後的溫度落差。

籃球、跳箱.ViPR.彈力繩都來

籃球是一種結合快速移動、加速減速的身體協調運動,如何打好功夫底子,肌力訓練相當重要,可培養體力、耐力、爆發力、速度等。例如翻輪胎透過高頻次的反覆抗阻動作,增加心肺功能;還有利用跳箱模擬搶籃板時的彈跳,訓練肌肉強度、敏捷度及身體平衡。

達欣籃球隊的2名球員張智峰和岳瀛立,也利用俗稱「火箭筒」的ViPR,透過手部以及下半身動作的配合,訓練核心肌群。

壺鈴訓練全身燃脂

教練Jacky表示,壺鈴訓練能帶動全身燃脂,例如有位會員體重112公斤,從飲食、身體分析、訓練項目的菜單規劃下,3個月瘦了3公斤、體脂肪從36%降到31%,目前仍持續控制中。剛開始帶著會員進行壺鈴訓練時,從10公斤的壺鈴開始、姿勢調整,接著依照會員狀況,平均約2個星期增加2公斤,進階設計壺鈴訓練,培養出肌力耐力。

解決久站問題

有的民眾由於職業的關係長時間久站,加上穿著有跟的鞋子、或是增高墊的鞋子,不只增加腳的負擔,長期下來,下肢容易水腫,以及臀部肌肉緊張、腰部痠痛等,甚至身形歪掉,如骨盆前傾、腰椎前突…等問題,教練傳授幾個動作微調體態。

【讓骨盆歸位】
1先平躺後,腰椎緊貼在地,讓骨盆回到該有的位置,放鬆肌群;利用核心撐著不動,強化下腹部的訓練。
2接著屈膝90度,讓骨盆微微提起,脊柱屈曲,訓練自己的核心肌群。

【強化臀大肌】
3搭配橋式,一起進行。躺平後,小腿彎曲,讓骨盆回到中立位置。
4骨盆回正後,利用臀部力量往上頂,肩、髖、膝,成一直線,除了練臀部,也能強化臀大肌。

──轉引自「台灣大紀元

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