長假後如何減重?營養師首推順應式補償飲食法

長假後如何減重?營養師首推順應式補償飲食法

年節爆發 偏執系飲食症候群

晨光健康營養專科院長趙函穎說,近年健康觀念大盛行,民眾平日飲食大多有所節制,也會盡量減少偏食與挑食的情形,但壓抑的飲食偏好往往在長假期間爆發,形成所謂「偏執系飲食症候群」。由於傳統年節菜色比較容易出現高油、高鈉、高糖的情況,如果再加上個人口味偏好導致偏執系飲食,就很容易造成身體的負擔。

3類偏執系飲食族

趙函穎提出,根據最新研究調查顯示,民眾在年節期間常見的偏執系飲食族可分為3類:

1.肉食族           

大量攝取高油高膽固醇肉類與海鮮,喜愛紅燒豬腳、紹興醉蝦、烤鴨等料理,容易有脂肪與膽固醇攝取過量的危機。

2.火鍋狂

偏好火鍋羹湯等高鈉料理,喜愛酸菜鍋、佛跳牆、海鮮羹等羹湯料理,潛藏鹽分攝取過量的疑慮。

3.零食甜點控

對零食甜湯毫無抵抗力,喜愛堅果瓜子、牛軋糖、年糕、紅豆甜湯等食物,恐造成糖與油脂的攝取超標。

復胖的溜溜球效應

此外,還有些民眾會採取斷食飲食法,以及只吃或不吃單一種類食物偏食飲食法,例如:限醣飲食、高蛋白飲食等。但這種自虐式的減重手段只能因戒斷特定食物類型的痛苦,讓民眾感受到心理上的補償或懲罰,很容易因特定營養素缺乏導致肌肉流失,嚴重時甚至可能造成腎臟與腦部損傷,減重的效果也無法長期維持,易產生俗稱「溜溜球效應」的快速復胖結果。

她說,曾經遇到一名女性案例,因為擔心年節身材走樣,家庭聚會的正餐時間皆十分忌口,但因熱愛甜點零食,看電視、聊天時總配著鳳梨酥、瓜子、甜湯與各式糖果點心,結果一星期連假結束竟爆肥6公斤,腰圍更是大增4寸,嚇得她趕緊來諮詢求助。

何謂順應式補償飲食法?

針對不同的偏執族群,趙函穎建議,即使長假期間一不小心放縱吃過頭,也不要在假期結束後輕易嘗試極端飲食減重法試圖彌補。只要透過每日簡單的超商高纖早餐的「順應式補償飲食法」搭配原則(表一),就能健康補償年節暴食的負擔。

什麼是「順應式補償飲食法」?趙函穎說,「順應式補償飲食法」不同於過去常見的減重方式,而是根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好,讓民眾可以透過高纖豆漿、沙拉、水果、關東煮等方便取得的超商食材,搭配出符合其偏執特性的補償性餐點,增加長假過後減重的成功率與健康的需求。

從早餐開始著手

根據研究調查結果顯示,近50%民眾在採取補償行為時,會選擇無糖豆漿作為早餐飲品。市售無加糖或低糖高纖豆漿因富含植物性蛋白質與纖維,確實是補償的飲品首選。如果擔心不夠飽足,肉食族可以搭配關東煮類的高麗菜捲、杏鮑菇等高纖食材,平衡高油、高蛋白攝取問題,同時也可滿足吃肉的慾望;火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等高鉀水果,以及海藻沙拉等高碘飲食,平衡鈉攝取過量的問題;甜食控則可以搭配口感微甜,但又非精緻澱粉的地瓜、玉米,平衡糖分與油脂攝取超標的問題。

趙函穎補充說,民眾不妨在從早餐著手「順應式補償飲食法」,漸進地入門,不但大幅降低卡路里之外,以上述的高纖食材與多元營養素的搭配,更能達到減重與健康補償的效果。

──轉引自「台灣大紀元

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