失眠真苦惱?試試這幾個奇招

失眠真苦惱?試試這幾個奇招

晚上失眠是很痛苦的事,這可能是生理或心理因素所致。如果數綿羊和做體操無法讓你入睡,那麼在考慮服用安眠藥之前,不妨試試睡眠專家提供的一些奇招。當然,如果失眠情況十分嚴重,還是應該就醫。

據英國《每日鏡報》報導,以下10種自然的方法或許能助你入睡:

1.用左鼻孔呼吸

著有《以自然療法睡得更好》(Sleep Better With Natural Therapies)一書的睡眠治療師史密斯(Peter Smith)建議,睡不著的人可以側向左邊躺下,以食指塞住右鼻孔,用左鼻孔進行緩慢和深沉的呼吸。

這種瑜伽方法據信能降低血壓,並使人平靜下來。

2.轉動眼球

《良好睡眠指南》(The Good Sleep Guide)一書作者馬爾戈(Sammy Margo)建議,閉上眼睛轉動眼球3次,這能誘使你入眠,或促使身體分泌有助於入眠的荷爾蒙──褪黑激素(melatonin)。

3.擠壓肌肉再放鬆

放鬆所有的肌肉,可讓身體準備睡覺。焦慮專家林登(Charles Linden)說,躺下來,用鼻子進行深沉和緩慢的呼吸。同時,緊緊地擠壓腳趾頭,彷彿你要將它們捲曲到腳掌下,然後鬆開。

接著進行另一次緩和的呼吸,將你的腳掌向膝蓋方向捲曲,然後放鬆。接下來,再次呼吸,擠壓你的小腿肌肉,之後是大腿、臀部、腹部、胸部、手臂等部位的肌肉,直到你將全身大部分肌肉都逐一擠壓再放鬆一次。

當你從頭到腳都做過一遍時,你的呼吸應該很平穩,會感覺可以準備睡覺了。

4.腦中倒轉一天的回憶

馬爾戈指出,以逆向的順序回想一天中的細節,可以清除心中的憂慮。她說:「回想談話、景象和聲音,這能幫助你達到準備入眠的心理狀態。」

5.想像令你快樂的地方

馬爾戈表示,想像你置身於至少3個令你快樂的地方,例如:熱帶天堂、在花田上漫步、在平靜的水面航行等,這能讓你放鬆,助你入睡。

6.盡量保持清醒

當你刻意讓自己保持清醒,你的大腦就會和你唱反調,讓你快點睡著。這種現象稱為睡眠悖論(sleepparadox)。

心理治療師赫斯特(Julie Hirst)解釋,當你張大眼睛,告訴自己不想睡覺時,反而比較容易睡著,因為大腦不善於處理否定句,而將其解讀為睡覺的指令。

7.找到能讓你睡著的「機關」

催眠治療師史緹爾(Sharon Stiles)建議,平時在睡覺前做個特殊的動作(如敲打自己的臉頰),並專注於感受這個動作。經過幾個晚上之後,身體就會學習將它與睡覺連結,而重複這個動作,會讓你的身體知道該睡覺了。

8.列出待辦事項清單

史緹爾表示,很多時候,你會因為擔心事情還沒做而睡不著。因此,她建議在睡覺前列出待辦事項清單,這樣隔天就不會忘記,會讓人比較平靜,也比較容易入睡。

9.對自己發出哼哼聲

愛丁堡睡眠中心(Edinburgh Sleep Centre Director)主任艾德辛科斯基(Chris Idzikowski)說,這種瑜伽靜坐方法能產生全方位的寧靜感。

首先,以舒適的姿勢端坐。閉上眼睛,不要聳肩,放鬆下顎,但保持嘴巴微閉。此時,透過鼻子深吸一口氣,確保腹部上挺,而非胸部。

接著,緩緩將氣體排出且發出哼哼聲,並注意胸部震動的方式。在6次呼氣中專注於這樣的震動,然後安靜地坐一會兒。再告訴自己「我準備睡覺」之後,就可以上床睡覺了。

10.按壓穴位

艾德辛科斯基說,適度按壓身上特定的部位,可幫助入睡。首先,以拇指按壓兩眉之間、鼻子上方的V字形凹口。按壓20秒後放開一會兒,再重複2次。

其次,坐在床邊,將右腳跨在左腳膝蓋上。找到右腳的第1和第2腳趾之間的凹口,以相同方式按壓。

最後,仍用左腳支撐右腳,在右腳第2個腳趾正面、趾甲往下一點的位置,以右手拇指與食指和緩地按壓。

──轉引自「台灣大紀元

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