常健身肌肉卻無線條 運動營養師揪出3大盲點

常健身肌肉卻無線條 運動營養師揪出3大盲點

文:陳如頤(健康傳媒) 

運動瘦身儼然成為全民運動,但很多人都有類似困擾,明明積極健身,線條卻不明顯,沒有肌肉,運動營養師楊承樺指出,想擁有結實外表,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」為2大關鍵指標,必須透過重訓,並搭配高纖飲食,否則只是增加心肺功能,無助於塑身。

  楊承樺強調,運動前後都必須暖身與收操,只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性,搭配運動方式的微調,就能提升運動效果,突破撞牆期,讓大家看見健身效果。

  楊承樺列出輕度運動族效果停滯期的3大營養盲點,首先為光是慢跑、單車,運動強度不夠,無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂等效果,必須透過重訓來增加肌肉量。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30至50%。

  第2盲點為缺乏持續力,三天捕魚兩天曬網,輕運動族平日沒有運動習慣、肌耐力不足,周六、周日、周一運動,就全身痠痛,建議每天持續中至高強度運動,才能提升肌力及心肺能力。

  第3盲點為未搭配運動飲食,運動難有減脂效果,許多輕運動族雖然持續運動,但飲食上卻沒有對應式的搭配,常因運動後的強大飢餓感而導致暴飲暴食。如果攝入的熱量高於運動消耗,運動減脂效果當然也有限。

  此外,當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,除了肌肉線條不明顯,還可能因為脂肪堆積在肌肉外層,以致看起來更為臃腫,造成持續運動,效果卻停滯的窘境。

  楊承樺建議,輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配,低糖高纖豆漿就是不錯的選擇,含有豐富的蛋白質,可以提升肌肉量,增加基礎代謝。其次,低糖豆漿含有微量醣類,除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類、澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

  楊承樺表示,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。營養師推薦「低GI澱粉」的運動套餐,像是香蕉、燕麥穀片、低糖高纖豆漿,搭配水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質,以及低熱量、具有飽足感的地瓜。

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