每日散步健走就健康?醫:沒負重躲不了肌少症

據統計,台灣肌少症盛行率達10%,約有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性可能高達3成以上。(圖/Pexels)

文:馬姍妤(NOW健康) 

年紀越大越愛運動,一大早常見許多阿公阿嬤就在社區公園、學校操場散步健走,充滿活力,不過專家提醒,這類有氧運動無助於增加肌肉,如果沒有做負重(阻抗型)運動,恐將陷入肌少症帶來的健康威脅。

 

國立台灣大學醫學院附設醫院竹東分院院長詹鼎正表示,自50歲開始,人體肌肉逐年流失,年齡越大情況越嚴重,據統計,台灣肌少症盛行率達10%,約有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性可能高達3成以上。

 

詹鼎正強調,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響,首先會因肌肉不足而四肢無力,不願意活動,進一步可能就演變為衰弱症,容易跌倒造成骨折、失能及長期臥床等,增加死亡風險。此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低,也會和代謝疾病(如糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

調查顯示,國內超過半數的熟齡退休族為了自身健康而運動,不過,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,詹鼎正指出,這有助於提升心肺功能,但沒有辦法延緩肌肉流失,更不可能增肌,唯有進行負重(阻抗型)運動,才能提高肌肉量。

 

詹鼎正提到,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,阻抗型運動是增肌最有效的方法,建議長者尋求專業的健身教練協助,除了散步健走,再搭配幾項自己適合的阻抗型運動。

 

此外,許多熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,只吃青菜,少吃肉,以為這就是正確養生,但研究發現,上了年紀的人如果蛋白質攝取不足,更不易增加肌肉量,也容易罹患肌少症。

 

財團法人千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵說明,飲食是增肌的原料,長者應該多吃豆魚蛋肉類,才能攝取豐富蛋白質,並多補充蔬果植物,吃得均衡、足夠,才能保持健康。

 

如何知道自己是否患有肌少症?臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭提供簡單檢測方式「小腿圍量測指標」,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率達7成。

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