6個方法讓你快速睡著

6個方法讓你快速睡著

文/記者李熙

良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎。雖然每個人的體質和對睡眠的需求有所差異,但不管睡眠時間的長短,倘若睡眠品質不佳,人體即無法恢復耗竭的體力與精神,將會衍生許多健康問題。 

 

日本睡眠醫學專家梶村尚史認為,早上無法順利起床,是大腦還處於疲憊狀態的證據。睡眠品質不佳,會影響判斷力與記憶力,造成反應遲緩,工作效率低落,脾氣也會變得暴躁。那麼,如何改善失眠,提升睡眠品質?以下6個方法可供參考。 

1. 房間不要開燈

「日出而作,日落而息」是人類適應環境自然形成的生活規則。但現代人的生活習慣,即使黑夜也燈火通明,如同白晝,又經常壓縮睡眠時間,甚至日夜顛倒,讓身體無法接收睡眠的提示,從而造成失眠或睡眠品質不佳。因此,睡覺時盡量保持房間全黑,不要有光線,即使上廁所,也盡可能只開夜燈。 

研究證實,在夜晚,大腦會分泌較多的褪黑激素,它能讓人的腦細胞鬆弛,進入睡眠狀態。如果開燈睡覺,光線會抑制褪黑激素的生成,產生「光壓力」,影響身體正常的新陳代謝,使睡眠品質低落,免疫功能下降,導致疾病。因此,房間應無任何光源,讓褪黑激素分泌完全,才能達到促眠的效果。 

2. 試圖讓眼睛疲勞

睡覺前1小時,應停止激烈的運動,忘掉公事和煩惱,轉為靜態和緩的活動,會讓睡眠獲得改善,不過要避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品,因為藍光會抑制褪黑激素的生成,明亮的螢幕也會刺激交感神經,影響睡眠品質。 

可以選擇閱讀雜誌等輕鬆的讀物,也可以嘗試保持清醒狀態,努力睜大眼睛,不斷地提醒自己不要睡著,這些都會使眼睛感到疲憊,產生睡意。 

3. 運用大腦靜思冥想

利用靜思冥想讓大腦疲倦,平穩焦慮的心情,分散失眠的注意力,有助於入眠。例如:古來流傳晚上睡不著時,用數羊的方法來克服;或者運用大腦進行靜態的精神活動,想像旅遊途中所見的景色,思考每個注音符號開頭的動物,或回想一天中說的話、做的事情等等。 

4. 避免半夜進食

吃太飽或太餓都會干擾睡眠,尤其半夜進食,會因為胃部的消化運作,使大腦更加清醒。 

不過,可在睡前1~2小時或晚飯後2~3小時,食用牛奶、香蕉、葵花子、海帶、燕麥等低蛋白質且富含色胺酸的食物。因為色胺酸有助於褪黑激素或血清張力素的合成,能促進睡眠。睡前適當食用此類食物,既可避免飢腸轆轆,也可預防輾轉難眠的困擾。 

5. 漸進放鬆身心靈 

身體僵硬是妨礙睡眠的因素之一。因此睡前可以聆聽柔和音樂、喝少量紅酒、泡腳等來平緩心情,讓大腦休息;也可以進行放鬆的伸展運動(如肌肉鬆弛、腹式呼吸法等),緩解緊繃的肌肉,促進血液循環,讓身體輕微發熱,有助於入眠。 

此外,應儘量處於放空的狀態,不要太過在意失眠的問題,否則會因為思考而導致腦部興奮清醒,精神和肌肉緊繃,反而消除睡意,形成惡性循環。 

6. 補眠會破壞睡眠規律

熬夜後,大多數的人都會習慣白天多睡,甚至在假日補眠,這樣會打亂睡眠規律。專家表示,睡眠不只是增加時間,更應講究睡眠品質。所以晚睡不一定要晚起,即使睡眠時間不長,只要隔天精神奕奕,就不需要刻意睡足時數。 

如何讓睡眠發揮最大的功效是很重要的課題。若能養成規律的生活作息,每天定時就寢,定時起床,即使失眠,也要按時起床,持續一段時間後,生理時鐘自然就會定時而規律,讓身體獲得最佳的休息,遠離失眠。

──轉引自「台灣大紀元