早餐這樣吃 鈣磷比不及格骨鬆找上門

早餐這樣吃 鈣磷比不及格骨鬆找上門(Pexels)

文：林芊聿（健康傳媒） 

許多人都知道多攝取鈣質，可以鞏固骨骼健康，但卻不知道飲食中鈣磷攝取比例也很重要，衛生福利部國民健康署建議鈣磷攝取量為1.3：1，才能有效吸收鈣質，不過，研究發現，國人常見早餐「三明治、美式咖啡」，鈣磷比僅為0.21：1，長期下來，增加缺鈣危機，成為骨鬆高風險群。

　　據統計，台灣地區不分老少均缺鈣，高達97.6%的人鈣攝取不足，及鈣質吸收不夠，還可能因為鈣磷攝取量比值嚴重偏差，而導致體內鈣質吸收都發生問題。究竟鈣磷比為何如此重要？禾馨醫療小兒科陳映庄醫師解釋，鈣和磷元素在體內的吸收和代謝是相互制約的，只要保持在適當的比例範圍，就可以確保鈣質被小腸充分的吸收，減少噬骨作用，進一步維持骨骼的生長發育。

　　台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺找出國人常見6種早餐組合，並參考衛生福利部食品營養成分資料庫，分析鈣和磷的比例，結果發現，這些早餐組合的鈣磷比均不及格，其中以「蔥油餅和奶茶」最為嚴重。1份蔥油餅的鈣含量僅有19毫克，但磷卻有218毫克，鈣磷比僅0.08：1，加上奶茶，情況更慘，鈣磷比降至0.07：1，嚴重影響體內鈣質吸收。

　　至於「三明治和美式咖啡」，看似健康實際上鈣含量僅62毫克，而磷288毫克，鈣磷比0.21：1，遠低於建議值1.3：1，如果天天都吃這早餐，鈣質一定不夠。令人意外的是「穀片加牛奶」，鈣磷比僅0.6：1，宋明樺解釋，牛奶的鈣磷比不錯，但穀片本身較差，以致於使整體組合比例失衡。

　　陳映庄指出，許多家長在補鈣食物上仍有錯誤認知，門診常見媽媽因為孩子發育不好，拼命給小孩吃些「轉大人」食物，如大骨湯、烏骨雞湯和魚肉類，但這些食物的鈣質含量偏低，且鈣磷比相差太多，難以補出成效。

　　如何有效補鈣？陳映庄建議，適度的戶外運動，增加維生素D的合成，因為鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素D的轉化才有可能被儲存。在飲食上，除了多喝牛奶、多吃乳製品，還該多吃蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥等優質鈣磷比食物。此外，準備三明治時，將火腿換成起司，將奶茶換成牛奶，平衡早餐的鈣磷比例。

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