防疫內外兼顧 營養師教你改變飲食增強免疫力

防疫內外兼顧 營養師教你改變飲食增強免疫力(Pexels)

文：王澍清（NOW健康） 

中共肺炎病毒肆虐，防疫成為全民運動，勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要，但最佳的防護還是提高身體的免疫力，不妨藉由防疫的機會，順勢調整飲食習慣，讓營養師來告訴你，如何輕鬆吃出免疫力，對抗病毒的同時也讓身體更健康。

台北慈濟醫院營養師張亞琳表示，很多增強免疫力的食物都是植物性的，因此若想提高免疫功能，可掌握以下幾項原則：（1）每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜水果，且盡量以色彩鮮豔的蔬果為主；（2）多吃天然食物、遠離加工食品，就能透過飲食強化自體免疫力。

營養師張亞琳建議，可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質。研究顯示，動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應，而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關，且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪，也容易造成心血管疾病。相對地，我們在吃植物性蛋白質的同時也會攝取到大量膳食纖維，可以改善腸道環境，而植物中豐富的植化素，能抑制發炎、預防慢性病。所以從植物攝取蛋白質，不僅能避免動物性蛋白質的缺點，還能得到很多好處。

張亞琳提醒，由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料，所以一定要吃夠，每日建議攝取量，成年女性為5份、成年男性約6、7份，學齡期小朋友在成長中同樣可吃到6、7份，1份約為豆包1整塊或板豆腐3格。而植物性蛋白質的來源，可盡量選擇豆類以及單純的黃豆製品，有很多素食加工品，如素肉、素魚等，為延長保存期限，常加入較多的調味料以及食品添加物，應盡量避免食用，而成分天然或未經過多加工的食物，是比較理想的選擇。

在蔬菜水果方面，可多吃顏色鮮豔的蔬果，像紅色、藍色、紫色這些特別的顏色，如草莓、藍莓、紅鳳菜等；或是深綠色蔬菜，像芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。鮮豔蔬果的植化素，也就是抗氧化成分比較高，而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好；另外，維他命C也是很好的抗氧化成分，它也是來自於水果。至於每日建議攝取量，蔬菜1天3到4份，1份約是1碟燙青菜的大小，而水果1天2到3份，1份約為1個拳頭大小。

營養師表示，多吃蔬果除了抗氧化成分有助於免疫力提升，蔬果的纖維質也會讓大腸裡的好菌變多，其實腸道健康跟免疫力有很大的關係，像便祕嚴重的人，毒素會在腸道裡重複吸收，這樣壞菌就會增加、好菌會減少、免疫力也會跟著下降，還會提高罹患大腸癌的風險。張亞琳建議，最好是每天排便，不要讓糞便在腸道中停留太久，而促進排便的方法就是，纖維質要吃夠、水要喝夠，因為纖維質會加速腸道蠕動，而且有些水溶性纖維容易吸收水分，會讓人比較容易產生便意感，這個時候趕快去上廁所，廢物很快就排出去了，這對我們免疫力的提升也有很大的幫助。

張亞琳叮嚀，在防疫期間，請大家早點睡、多運動，吃的部分盡量少油炸、少加工，多吃新鮮的原形食物，如此由內而外去強化自己身體的免疫力，讓病毒無機可乘，期待所有人都可以越來越健康，不受到疫情的波及。

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