運動沒熱身、拉筋!肌肉痠痛找上門 食藥署授緩解之道
文:陳郁茹(NOW健康)
運動可以雕塑體態、促進身體健康、舒緩壓力、平穩情緒等好處,但許多人在運動後常會面臨肌肉痠痛的問題,應該如何處理?食品藥物管理署表示,輕微的肌肉痠痛,多可快速恢復,但若是嚴重的肌肉痠痛,可能稍微活動就會感到疼痛。因此,學會預防與減緩痠痛,可說是人人必備的保健常識!
肌肉痠痛常見3大原因 6招有助提前預防
造成肌肉痠痛的原因有很多,常見情況如下:
1.運動造成:平常無運動習慣、運動前沒有熱身或熱身不足、運動姿勢不正確或改變原本的運動習慣,都可能造成肌肉痠痛。尤其是較少使用的肌肉群,或者是過度運動,很容易造成肌肉纖維及其周圍組織受損、發炎。
一般來說,若是運動不當造成的運動傷害,常在運動中就會出現痛感並持續較長的時間;而運動後24至48小時才出現的肌肉痠痛,屬於延遲性肌肉痠痛,多半只會持續幾天,其症狀包括肌肉緊繃、疼痛、僵硬等。
2.長時間維持固定姿勢:長時間維持相同姿勢,會造成該處肌肉持續緊繃。當肌肉因為張力變得僵硬、痠痛,往往會變成慢性,並慢慢擴大範圍,導致反覆出現痠痛的狀況。
3.低溫造成肌肉僵硬、痠痛:長時間處於寒冷天氣,或夏季低溫空調中,若沒有適當保暖,肌肉很容易受到刺激而緊繃,進化為肌肉僵硬與痠痛。
為有助民眾擺脫肌肉痠痛,食藥署提供您6個好方法提前預防:
1.運動前充分熱身,幫助肌肉做好準備,減少受傷的可能。
2.運動時應注意自身狀況,避免過快或過於激烈。
3.運動後做伸展動作,可幫助肌肉拉伸、放鬆,減少肌肉痠痛發生。
4.養成良好的日常運動習慣,固定而規律的運動有助於預防肌肉痠痛。
5.需長時間久站、久坐或維持相同姿勢時,記得變換姿勢,適當伸展身體。
6.注意保暖,避免低溫造成肌肉的緊繃僵硬。
緩解肌肉痠痛非藥不可? 用藥前先試試這些方法
若民眾已有肌肉痠痛的困擾,食藥署說明,在用藥之前,可先這麼做:
1.冷敷:過度使用肌肉,造成肌肉發熱現象時,可冷敷患處15至20分鐘,減緩肌肉腫脹和發炎。
2.熱敷:當肌肉不是處於發炎與腫脹狀態,則可用舒適的溫度熱敷,改善血液循環,放鬆肌肉。建議使用溫熱的毛巾、暖暖包等方式熱敷,每次約10分鐘,若時間過久,可能導致血液循環惡化,造成反效果。
3.按摩:可幫助肌肉放鬆、改善血液循環進而緩解疼痛,運用手指或按摩棒輕柔地按摩,每次約10至15分鐘。
4.伸展:在不過度運動的情況下,簡單的伸展可幫助肌肉放鬆,減少痠痛。
5.多喝水:補充運動後所需的水分,可促進身體代謝。
6.補充營養與蛋白質:肌肉痠痛時,建議多攝取富含營養的雞蛋、糙米、肉、肝、鰻魚、綠色和黃色蔬菜、豆類和香蕉等,幫助緩解肌肉疼痛。
7.休息:充分休息可明顯改善肌肉痠痛,至於要休息多久再運動?建議視身體狀況循序漸進,先降低運動強度或先從其他部位的肌肉開始運動。
8.非處方藥的使用:當肌肉痠痛並非因為受傷或其他疾病、藥品造成,且痠痛已經影響日常生活時,可考慮使用非處方藥幫助緩解疼痛和發炎。
常見減緩肌肉痠痛非處方用藥 食藥署教你如何使用
關於常見減緩肌肉痠痛的非處方用藥的方式,食藥署特別提出使用注意事項:
▸口服止痛劑(錠劑、膠囊、口服液劑、散劑……等)
1.乙醯胺酚(Acetaminophen或Paracetamol):常見的解熱鎮痛劑,主要用來退燒止痛,但此成分沒有抗發炎作用。使用時,依照建議劑量使用,因為此類藥物主要由肝臟代謝,若使用過量、肝臟功能異常,或有飲酒習慣的人,使用前請務必由醫師診治。
2.非類固醇抗發炎藥品(NSAIDs):具有解熱、鎮痛、抗發炎的功效,但可能出現胃腸道潰瘍、出血等副作用。因此,若有消化性潰瘍、正使用抗凝血劑、或併用其它會造成胃部不適的藥品患者,產生腸胃不適的機率較高,使用前請務必由醫師診治。
▸外用痠痛劑
多用於皮膚上,主要以塗抹、噴、貼來釋放藥效,但須注意不可大面積使用,以避免產生全身性不良反應;另外,痠痛貼布合理的使用量,成人1天是2至3片,1次使用1片,1片貼4至6小時就要取下,當皮膚有傷口或破損時不可使用,也不建議與口服止痛藥合併使用。
食藥署提醒,因肌肉痠痛使用非處方藥緩解時,應遵循用藥說明,避免過量使用或使用方式錯誤。如有任何疑問或異常,如肌肉痠痛症狀嚴重或持續時間過長,應尋求醫師與藥師的協助。
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