這21種食物幫你控制糖尿病(下)

這21種食物幫你控制糖尿病(下)

(大紀元記者陳潔雲編譯報導)對糖尿病患者來說,控制血糖並非易事。除了低熱量飲食外,目前的研究顯示,還有許多食物對降血糖、改善胰島素敏感性、預防各類併發症有幫助。兩位營養專家喬‧里奇(Joe Leech)和弗朗齊斯卡‧斯普里茲勒(Franziska Spritzler)近期在「權威營養」網站(authoritynutrition.com)上撰文,介紹了糖尿病患者首選的21種食物和補充劑。

(續前文

11. 多脂魚

 

富含脂肪的深海魚類堪稱地球上最健康的食物之一:鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚和鯖魚等是兩種omega-3脂肪酸——DHA和EPA的理想來源,DHA和EPA可保護血管、消炎、改善動脈功能,非常有益心臟健康。

研究表明,常吃多脂魚的人心衰風險低。連續八週吃多脂魚(每週吃五至七天)的老年男性和女性,甘油三酯和炎症標誌物顯著減少。

定期攝取足夠的魚油對糖尿病患者尤其重要,因為糖尿病患者罹患心臟病和中風的風險較高。此外,魚也是高質量蛋白的上佳來源,可提高代謝率。

12. 綠葉蔬菜

 

綠葉蔬菜營養豐富,熱量和可消化碳水化合物含量很低,有助於控制血糖。

菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜是多種維生素和礦物質的好來源,其中包括維生素C。補充維生素C可保護心臟,減少二型糖尿病或高血壓患者的炎症標誌物、降低空腹血糖水平。

此外,葉綠素還是兩種抗氧化劑——葉黃素和玉米黃質的良好來源,可保護眼睛免受黃斑變性和白內障等常見糖尿病併發症的侵擾。

13. 雞蛋

 

雞蛋是讓人感覺飽足的最好食物之一,其健康益處也不可思議。

常吃雞蛋可降低心臟病風險:它能消炎,改善胰島素敏感性,在增加高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)水平的同時,調節體內低密度膽固醇。在一項研究中,遵循高蛋白飲食、每天吃兩個雞蛋的二型糖尿病患者,膽固醇和血糖水平都有所改善。

雞蛋同樣是葉黃素和玉米黃素的最佳來源之一,這兩種抗氧化劑有保護眼睛的功效。

注意一定要吃整隻雞蛋。雞蛋的好處主要在蛋黃所含的營養中。

14. 奇亞籽

 

奇亞籽(奇異籽)非常適合糖尿病患者食用:其纖維含量極高,可消化碳水化合物含量則很低。28克(1盎司)奇亞籽含12克碳水化合物,其中有11克是纖維,不會使血糖升高。實際上,奇亞籽中的黏性纖維可以減緩食物被腸道吸收的速度,從而降低血糖水平。

纖維可讓人有飽腹感,可減少人體對其它食物熱量的吸收,故而奇亞籽也能幫你達致健康體重。此外,奇亞籽還有降低血壓和消炎功效。

15. 薑黃

 

薑黃是一種保健功效強大的香料。其活性成分薑黃素可控制炎症和血糖,降低心臟病風險。薑黃素還有益於糖尿病患者的腎臟健康。這十分重要,因為糖尿病是引發腎病的重要原因之一。

單獨吃薑黃素很難吸收,一定要和胡椒鹼(黑胡椒的成分)一起服用,後者可以將吸收率提高20倍。

16. 希臘酸奶

 

糖尿病患者要吃乳製品,無糖希臘酸奶是理想選擇:它可幫你控制血糖、降低心臟病風險,這也許與它含益生菌有關。奶製品富含的鈣和共軛亞油酸(CLA)也可幫二型糖尿病患者減輕體重、改善身體結構。

此外,每份無糖希臘酸奶只含有6~8克碳水化合物,比常規酸奶少;其蛋白質含量則更高,可以降低食慾、減少熱量攝入。

17. 西蘭花

 

西蘭花是最有營養的蔬菜之一,它含有重要的營養成分如維生素C和鎂。半杯西蘭花只含27卡路里和3克可消化碳水化合物。

研究發現,西蘭花有助於降低胰島素水平、保護細胞免受代謝過程中產生的有害自由基的影響。

西蘭花是葉黃素和玉米黃質的又一個好來源,如前所述,這些抗氧化劑有助於預防眼病。

18. 特級初搾橄欖油

 

特級初搾橄欖油對心臟健康極為有益。對32項相關研究的分析表明,橄欖油是唯一可降低心臟病風險的一類油脂。

它含有「油酸」,這是一種單不飽和脂肪,可幫二型糖尿病患者改善甘油三酯和高密度脂蛋白(HDL)指標;也可以增加腸促胰島激素GLP-1的分泌。

橄欖油還含有抗氧化劑「多酚」,可以消炎、降血壓、保護血管細胞,並保持低密度脂蛋白(LDL)膽固醇不被氧化。

未精製的特級初搾橄欖油之所以如此有益健康,即在於其保留了抗氧化劑等成分,因為許多橄欖油混入了廉價的玉米、豆油等,一定要選擇可靠的品牌。

19. 亞麻籽

 

亞麻籽所含的一部分不溶性纖維是木脂素,有助於降低心臟病風險、控制血糖。一項研究中,二型糖尿病患者服用亞麻籽木脂素12週後,血紅蛋白A1c指標明顯改善。此外,亞麻籽可降低中風的風險,減少預防血栓所需的藥物劑量。

亞麻籽所含黏性纖維非常豐富,可改善腸道健康、提升胰島素敏感性和飽足感。

整粒亞麻籽不能被身體吸收,你需要購買磨好的粉或自己研磨。將亞麻籽密封好放入冰箱保存很重要,可以防止酸敗。

20. 大蒜

 

幾項研究表明,大蒜可以幫助二型糖尿病患者減少炎症、降低血糖和低密度脂蛋白膽固醇,其在降血壓方面也非常有效:血壓飆高的參與者,連續吃12週的大蒜後,血壓平均降低10%。

一瓣蒜只含4卡路里和1克碳水化合物。

21. 南瓜

 

南瓜是最健康的蔬菜之一,也是糖尿病人的理想食物。冬季採收的南瓜殼很硬,包括橡子南瓜、冬南瓜和胡桃南瓜(奶油南瓜)等,許多品種富含葉黃素和玉米黃質,可預防白內障和黃斑變性。

研究也顯示,南瓜含大量果膠,可延緩胃的排空和腸道對糖的吸收,改善肥胖;鈷的含量也豐富,這是胰島素合成所必需的微量元素,可促進胰島素分泌,達到降血糖功效。

1杯熟南瓜含9克可消化碳水化合物,糖尿病人不宜過量食用。西葫蘆同為南瓜屬,1杯熟西葫蘆,可消化碳水化合物的含量只有3克。

──轉引自「台灣大紀元

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