秋冬情緒低落並非懶惰 恐為光照不足與社交減少惹的禍

秋冬情緒低落並非懶惰 恐為光照不足與社交減少惹的禍(首圖來源／Freepik)

文：吳思奕（NOW健康） 

小芳今年才進入大學，平常很喜歡和朋友出去走走。可是進入10月以後，她卻發現自己越來越懶得出門，常常一下課就直接窩在宿舍。特別是天黑之後特別容易覺得疲倦，心情也比夏天時更低落。原本對社團活動充滿熱忱，但現在也都提不起勁參加，令她不禁懷疑自己是不是太懶惰了？其實，這並不是單純的懶散，而是許多人在秋冬季節常見的心理反應。

日照縮短、壓力增加 生理與情緒雙重影響心理健康

國泰綜合醫院精神科臨床心理師陳惠娟解釋，進入秋冬後，日照時間縮短，大腦中負責調節情緒以及日夜節律的生理時鐘便會受到影響。當陽光減少時，體內血清素的分泌量會下降，反之，褪黑激素則增加，使人更容易感到疲倦與憂鬱。此外，天氣變冷也會導致出門意願降低，當社交與活動減少，孤單與焦慮的感覺也更容易出現。

除了生理因素外，秋冬往往也是壓力累積的季節。年底前的績效考核、報告結案、假期安排與家庭聚會，常讓人覺得責任繁重且喘不過氣。許多人以為自己這只是懶散或沒動力，但其實這背後往往是壓力與情緒交互作用的結果。當焦慮無法適當排解時，可能會轉化成身體症狀，如：頭痛、失眠、胃口改變或慢性疲倦，進一步導致惡性循環。

秋冬4大常見心理困擾 情緒低落、睡眠問題與壓力挑戰

【困擾1】季節性情感疾患

▸核心症狀：屬於憂鬱症的一種類型，症狀有情緒低落、嗜睡、食慾增加（特別想吃澱粉與甜食）、體重上升以及對事物失去興趣等。

▸發生率：在北半球高緯度地區可達5～10%。台灣因氣候較溫和，比例較低，但仍有季節性情緒波動的民眾。

【困擾2】一般性的情緒低落與焦慮

並非達到臨床診斷標準，但仍可能出現注意力下降、效率變差、心情煩躁等情形。

【困擾3】睡眠障礙

可能表現為越睡越累、晚上難以入睡或清晨早醒。

【困擾4】慢性病患者的心理壓力

秋冬是呼吸道與心血管疾病惡化高峰，患者容易因擔心病情而產生焦慮或憂鬱感。

秋冬4大自我照護建議 光照、運動、心情調適與環境布置

想在秋冬維持穩定的心理狀態，最重要的是維持規律，以下為4大自我照護建議。

【建議1】光照與作息調整

保持日光照射，每天至少在戶外活動20～30分鐘。同時維持固定作息，盡量每天同一時間起床與就寢，避免長時間午睡。

【建議2】規律運動

運動能促進血清素與多巴胺分泌，改善情緒與專注力。可以選擇快走、慢跑、瑜伽、居家伸展等，每週150分鐘中等強度即可。

【建議3】心理調適

可以書寫情緒日記，每天花5分鐘寫下心情，幫助覺察與自我調整；利用一些放鬆技巧，如：深呼吸、正念冥想、溫和瑜伽等，都可以降低身心緊繃；維持社交支持，主動與朋友或家人保持聯繫，即使是線上聊天也有幫助。

【建議4】環境布置

保持居家環境明亮，白天拉開窗簾，晚間使用暖光燈。亦可以播放喜歡的音樂或布置舒適角落等，增加生活中的小確幸。

情緒低落持續超過2週 建議尋求專業醫療協助

至於什麼時候該尋求協助？陳惠娟表示，如果情緒低落、疲倦或睡眠困擾持續超過2週，甚至影響到工作與人際關係，就代表已經超過日常適應範圍，建議尋求專業醫療協助。臨床心理師能協助釐清壓力來源，並提供具體的情緒調節與思考調整策略。精神科醫師則可在需要時配合藥物治療，協助身體與情緒重新回到平衡狀態。

最後，陳惠娟也提醒，秋冬季節轉換，不只要注意保暖與預防感冒，也要留心自己的心理狀態。適度曬太陽、規律運動、心理調適，就是最佳的自我照顧策略。要記得，心理健康和身體健康同樣重要，提早因應，就能讓秋冬過得更溫暖與自在。

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