肌少症不是長輩才會有 營養師教戰蛋白質這樣吃才有效

肌少症不是長輩才會有 營養師教戰蛋白質這樣吃才有效(首圖來源／Magnific)

文：林郁敏（NOW健康） 

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷說，常聽到病友詢問：「營養師，我最近食慾不好、體力變差，肉好像變鬆了，我是不是得到肌少症了？」其實，肌少症並非長輩的專利，缺乏活動或飲食控制不當的族群也可能面臨威脅。在營養攝取方面，究竟該如何透過正確的蛋白質補充來「保肌」呢？

肌肉生長不只要蛋白質 更需要「熱量」

許多人以為「長肌肉只要多吃蛋就好」，這是一個常見的誤解。陳韻婷營養師表示，食用充足的優質全穀類、植物油以維持足夠熱量，也是保持肌肉的關鍵。若整體熱量攝取不足，身體為了維持運作，優先將吃進去的蛋白質用於「燃燒當燃料」，而非用來合成肌肉。這也就是為什麼許多長輩雖然有吃肉，但肌肉卻依然流失的原因。建議成人每日熱量攝取量的計算如下：

▸65歲以下：每公斤體重 × 30至35大卡（如60公斤成人約需1800大卡）。

▸65歲以上：每公斤體重 × 25至30大卡（需求略減，但品質更重要）。

以上成年人每日熱量攝取量是以輕度活動者為例，建議依活動量不同而增減，有疑問者可諮詢專科醫師或轉介營養師協助。

掌握蛋白質的質與量黃金法則 更易預防肌少症

陳韻婷營養師指出，蛋白質分為「優質」與「非優質」，優質蛋白質包含豆、海鮮、蛋、肉類與乳製品，其人體利用率最高。那麼份量方面，每日要吃多少蛋白質才足夠？一般65歲以下成年人每日攝取蛋白質的計算方式為每公斤體重乘以1.1公克，65歲以上成年人則為每公斤體重乘以1.2公克。

換算成具體份量為，男性每餐約3份蛋白質（例如：一塊雞胸肉）；女性每餐約2份蛋白質（例如：一隻棒棒雞腿或是雞蛋一顆加豆漿一杯）。

陳韻婷營養師還提供份量估算的小技巧，一份蛋白質約7公克，約等於一顆雞蛋或一杯190ml豆漿或三指寬大小（1兩重）的肉類，通常超商一片裝雞胸肉（約手掌大小）約3份蛋白質。

研究顯示，一次補充20至40公克蛋白質對肌肉合成效果最好。多吃無益，身體無法瞬間吸收過量，因此建議將蛋白質平均分配在三餐中，不要集中在晚餐才大魚大肉。

調整進食順序 讓吸收效率極大化

許多長輩因為牙口不好或胃口小，習慣先喝湯、吃麵，等到要吃肉時已經飽了。對於肌少症高風險群，陳韻婷建議調整進食順序為：「蛋白質優先 → 蔬菜 → 澱粉（飯或麵）」。

陳韻婷營養師說，這樣做有兩大好處，一方面可以確保攝取足夠營養，優先把蛋白質吃進去。另一方面則能穩定血糖，先吃蛋白質與纖維質，能減緩血糖波動，對合併有糖尿病的長輩更有幫助。

如果日常飲食真的吃不下足量的肉類，「補充品」確實是好幫手。陳韻婷指出，像是乳清蛋白適合牙口不佳者，但不可完全取代正餐，因為正餐中的原型食物含有更多元微量元素。

而支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）則是合成肌肉的重要營養素，如果每餐能攝取足量的優質魚、肉類、蛋或乳製品，即可獲得所需的支鏈胺基酸。因此，攝取足夠的豆魚蛋肉及乳製品份量，比只補充單一胺基酸種類來得更好。

陳韻婷營養師認為，預防肌少症就像是一場馬拉松，從現在起，請檢視自己每餐的盤子裡是否有足夠的豆魚蛋肉。最重要的是吃夠熱量、選對來源、平均攝取，並搭配適度運動，才能真正存住肌肉，擁有健康的行動力！

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