12歲以上國人逾1成有憂鬱傾向 心理師教你6步驟緩解

12歲以上國人逾1成有憂鬱傾向 心理師教你6步驟緩解(首圖來源／Freepik)

文：吳思奕（NOW健康） 

你是否曾有過只想1人獨處的時刻呢？感到自責、反覆思考問題所在，卻猶豫不決、難以下定論，最後陷入絕望、否定自己、否定未來，甚至否定整個世界，其實這些都是憂鬱的前兆和表徵。根據衛生福利部2018年的統計，12歲以上之國人約有11.1%有憂鬱傾向，也就是每10人就有1人出現部分憂鬱症狀，世界衛生組織WHO更預估，在2030年時，憂鬱症將超越癌症成為人類「失能」最大的健康殺手。

憂鬱非短暫情緒波動 長期壓力累積才是主因

國泰綜合醫院精神科臨床心理師許峻維表示，憂鬱並非1時情緒的波動，而是源自長期壓力累積的結果，這些壓力可能來自於不同的人生階段。像是學生時期的考試壓力或同儕壓力、成年時期的工作壓力或伴侶壓力、中年時期的更年壓力和傳承壓力、老年時期的孤獨與死亡焦慮等。當這些壓力沒有獲得緩解，就可能逐漸演變為憂鬱情緒，最終形成憂鬱症。

陽光開朗≠沒憂鬱症 微笑型憂鬱需長時相處才能察覺

至於憂鬱的表現其實並非多數人想像中那樣明顯，常見的徵兆可能為容易煩躁、疲倦與沒動力。而所謂的微笑型憂鬱則是指表面看似一切正常，甚至形象陽光開朗，但其內心卻承受巨大的情緒壓力。要在長時間與其相處後才會發現他們容易情緒低落、失去愉悅感、容易恍神、強烈的無價值感或罪惡感，甚至有自傷或自殺的想法，另外也常伴隨食慾、睡眠品質下降的情形。

科技剝奪慢活、彈性的權利 AI壓縮人們被需要的感受

許峻維指出，憂鬱人口持續上升的原因可能與科技帶來的立即性與便利性有關（如：立即獲得資訊、立即滿足需求、有網路隨時隨地搜尋）。雖然科技表面上看似能夠減輕生活中遇到的困難，但卻間接剝奪慢活、保持彈性的權利、增加不合理的比較、增加盲目追求目標的可能。此外，手機遊戲、交友軟體也可能剝奪問題處理、人際技巧的訓練機會，導致現代人壓力源增加，壓力因應技巧下降。加上AI的興起，更壓縮了人們被需要的感受，對於自身存在的意義產生疑問。

憂鬱症警訊 持續2週以上且大部分時間感到憂鬱

在日常生活中，適度的情緒波動是人類正常的心理反應，但當情緒無法控制或是已經影響生活時，我們該如何判斷是否需要尋求專業的醫療協助呢？許峻維說，首先應該區分「情緒」與「情緒困擾」的差異，情緒具有功能性，而且會隨情境改變而調整，如：悲傷時做決定比較不會有偏見、較能慎重且公平，憤怒時可以讓我們勇於挑戰困難或嘗試未知，適度焦慮會讓我們有所準備並表現得更好，開心時讓我們更有創造力及認知彈性，適當的情緒確實能為生活增添不少色彩。但所謂的情緒困擾通常不符合當下情境，當前述憂鬱症狀持續2週以上、佔1整天大部分時間、周遭的人覺得自己跟以前不一樣、覺得苦惱、或影響交友及工作表現時，此時便會建議尋求身心科協助。

緩解憂鬱6步驟 動起來、提升控制感、有氧運動都是關鍵

解憂步驟1：先動起來

將感興趣的事情拆解成幾個動作（如：拿湯匙吃布丁、走去咖啡廳買咖啡），從簡單到困難，1步1步完成，每個步驟完成後立即獎勵自己。或做簡單但不習慣的動作（如：顛腳走路、以非慣用手拿湯匙吃飯），並立即獎勵自己。

解憂步驟2：提升控制感

安排1項中等難度的任（如：整理房間、打掃家裡、看幾頁小說），需要花些毅力才能完成，靠1己之力完成任務，並立即獎勵自己。需避免安排需要思考或非常困難的任務。

解憂步驟3：訓練血清素與催產素分泌

試著回顧朋友或家人的合照、看1部令人感動的影片、跟熟悉的人眼神接觸、觸碰自己或輕拍自己。如果可以，試著觸碰他人、擁抱朋友或家人。

解憂步驟4：放鬆練習

試著在2次呼吸後閉氣，直到第1個想呼吸的念頭時恢復自然的呼吸，避免過度憋氣（下1口氣會很喘），持續練習以增加閉氣時間，建議練習到閉氣20秒，以促進副交感神經活化，緩解疲倦、恢復精神。

解憂步驟5：維持規律生活及有氧運動

這是最常見的建議，也是容易且有效的方式，適度的中強度有氧運動30分鐘（如：慢跑、快走、伸展操等）可增加腦血氧量、增加腦內啡、促進副交感神經。

解憂步驟6：尋求專業協助

可以撥打諮詢專線，如：1925（安心專線）、1980（張老師）以及（02）26482121轉3606（國泰綜合醫院精神科心理師）等，尋求協助。

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